Salute e malattia
I carboidrati rappresentano il carburante primario per ogni corridore, ma le riserve dell'organismo sono limitate: glucosio nel sangue, glicogeno epatico e muscolare. Un'assunzione regolare di carboidrati sani mantiene i livelli energetici stabili per affrontare gli allenamenti quotidiani.
Secondo Melinda Manore, dietista e professoressa alla Oregon State University, gli atleti dovrebbero consumare quotidianamente 5-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Nei giorni di allenamento leggero si sta nella fascia bassa, mentre in avvicinamento alla gara si sale verso i valori alti. Per un runner di 68 kg (150 libbre) significa 340-680 grammi al giorno.
La scelta deve ricadere su fonti nutrienti: cereali integrali, legumi, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi, che apportano anche vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre.
Alimentarsi correttamente prima di una corsa o gara è fondamentale per partire con il serbatoio pieno. Uno studio del 2002 sull'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha dimostrato che consumare 2,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo 3 ore prima dell'esercizio migliora la performance del 9%.
Esempi pratici da 86-101 g di carboidrati:
Per allenamenti oltre i 60 minuti, l'obiettivo è mantenere stabile la glicemia. Andrea Hacker Thompson (ACSM) raccomanda 30-60 g di carboidrati all'ora: bevande sportive, gel, barrette, energy beans, miele, arance o banane.
I carboidrati dopo l'allenamento sono essenziali per ripristinare il glicogeno muscolare. Secondo Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky e Lisa Burgoon (Practical Applications in Sports Nutrition), gli atleti di resistenza dovrebbero assumere 1,2 g di carboidrati per kg entro 15-30 minuti post-esercizio, ripetendo ogni ora per 3-4 ore.
Ottime scelte: frutta, latte al cioccolato, bagel integrali, yogurt alla frutta, bevande sportive. Nelle ore successive integrare pasta, riso, legumi, frutta e verdura.
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