Piano alimentare per tapis roulant: colazione, timing, recupero, cena
Correre sul tapis roulant + dieta controllata = dimagrimento efficace
Medico prima di iniziare. Aggiungi 2–3 sedute forza/settimana per massa muscolare (↑ metabolismo basale).
Colazione: sempre, timing intelligente
- Se corri mattina: mangia 1–2 h prima (light: cereali integrali + latte scremato / bagel + burro arachidi / banana + frutta / succo).
- Digiuno = fatica precoce, intensità bassa.
Timing pasti vs allenamento pomeriggio/sera
| Tipo pasto | Tempo min prima corsa | Esempi |
|---|
| Spuntino | 1 h | Frutta, yogurt, barretta light |
| Pasto leggero | 2–3 h | Panino integrale proteine magre + verdure |
| Pasto abbondante | 3–4 h | Pasta integrale + proteina + verdure |
Troppo cibo troppo vicino = sonnolenza, crampi, diarrea.
Pasto recupero (entro 2 h post)
Mix proteine + carboidrati → riparazione muscolare + risintesi glicogeno.
- Frutta secca + noci
- Panino burro arachidi
- Panino tacchino + formaggio + cracker integrali
- Yogurt alla frutta
Cena del runner: ferro + proteine magre + verdure
- Ferro basso = affaticamento corsa. Fonti: tagli magri manzo (emico, alto assorbimento) o vegetariane: spinaci, legumi, cavoli, broccoli, cereali fortificati + vitamina C (agrumi, peperoni) per assorbimento non-emico.
- Verdure: antiossidanti, fibre, volume.
Idratazione
Acqua tutto il giorno. Urine chiare = ben idratato. Durante corsa >45 min: 150–250 ml/15 min.