Alimenti ipercalorici sani per l'aumento di peso nelle donne

Strategia nutrizionale

Per ingrassare in modo sano, occorre mangiare più calorie di quelle che si bruciano, scegliendo cibi nutrienti da tutti i gruppi alimentari. Pollo fritto e cioccolato aggiungono calorie ma non salute ed energia.

Cereali ad alto contenuto calorico e ferro

I cereali forniscono energia, vitamine B e ferro, cruciale per le donne in età fertile. A colazione: crusca all'uvetta (190 kcal/tazza, 60% ferro giornaliero) o meglio Grape Nuts (420 kcal/tazza, 90% ferro). Quinoa, riso integrale e orzo offrono ~200 kcal/tazza; la quinoa ha più ferro (15% vs 5% riso, 12% orzo).

Proteine per massa magra, non solo grasso

L'aumento di peso dovrebbe includere muscolo. Servono minimo 46g proteine/giorno (Academy of Nutrition and Dietetics). Abbinare allenamento con pesi 2 volte/settimana per favorire ipertrofia muscolare.

• Uova sode grandi: 80 kcal, 6g proteine cadauna
• Salmone 85g: 120 kcal, 17g proteine + omega-3 per cuore
• Hummus 120ml: 200 kcal, 10g proteine
• Frutta secca e burri di noci: calorie e proteine concentrate

Latticini: meglio interi o parzialmente scremati

Latte intero, yogurt e formaggio apportano più calorie e calcio per porzione rispetto alle versioni magre. 1 tazza latte intero o 170g yogurt intero: 120 kcal, 30% calcio giornaliero. Formaggio: 10% calcio per 30g. Intolleranti al lattosio? Latte di soia fortificato: 100 kcal/tazza, 20-40% calcio.

Frutta e verdure: non saltarle

Anche se ipocaloriche, forniscono folati, fibre e antiossidanti. Scelte ad alta densità: uvetta (110 kcal/60ml), avocado (180 kcal per metà frutto Florida), verdure amidacee (patate dolci, piselli, mais, fagioli lima: 80 kcal/120ml vs broccoli/carote).

Booster calorici "invisibili"

Aggiungono calorie senza volume: olio vegetale (45 kcal/cucchiaino) su insalate, verdure, cereali, carni. Latte in polvere scremato: 27 kcal/cucchiaio in latte, yogurt, cereali caldi, zuppe, purè, pasta.