Salute e malattia
Per gli adolescenti che praticano sport come football o basket, dove la stazza è un vantaggio, l'aumento di peso può essere difficile quanto dimagrire. Un piano sano mira a guadagnare 2-4 kg al mese, combinando nutrizione e allenamento.
Tieni un diario alimentare per 7 giorni: annota tutto ciò che mangi e bevi, con quantità e calorie (dalle etichette nutrizionali). Somma i totali giornalieri e dividi per 7 per ottenere la media.
Il nuovo obiettivo è l'apporto medio + 500 kcal/giorno, per un guadagno di circa 0,5 kg a settimana (2+ kg/mese). Se serve più peso, aumentare ulteriormente.
Dividi il target calorico per 6. Mangiare frequentemente permette di consumare più calorie senza eccessiva sazietà e fornisce energia costante per la crescita muscolare.
Privilegia cibi che apportano molte calorie in poco volume: burro di arachidi, succhi, frullati, frutta secca. Esempio di pasto da 850 kcal: panino banana-burro di arachidi (2 fette pane integrale, 1 banana, 2 cucchiai burro arachidi), 1/2 tazza carote baby, 1/4 tazza trail mix, 1 tazza latte al cioccolato.
Un programma total-body con macchine (squat per gambe), pesi liberi (panca, military press, curl) ed esercizi a corpo libero (crunch, core). Chiave: pesi che permettano solo 8-12 ripetizioni per serie.
Mangia cibi integrali non trasformati. Integratori e proteine in polvere non offrono la varietà di macronutrienti, vitamine e minerali degli alimenti interi, essenziali per metabolismo e crescita muscolare.
I pesi pesanti possono causare infortuni. Se sei nuovo all'allenamento forza, fatti guidare da un personal trainer certificato prima di iniziare.
Controllo del peso