Nutrizione per pugili: macro, timing pre/post match, classi di peso
Pugile: velocità, forza, lucidità = nutrizione periodizzata
Calorie totali dipendono da stagione (off/on) e categoria peso. Off-season: peso entro 3–5% peso gara. In-season: mantenere peso gara senza superarlo.
Macro off-season (linee guida ADA/DC/ACSM)
- CHO 55–58%, PROT 12–15%, GRASSI 25–30%
Macro in-season (allenamento intenso + match)
- CHO 45–55%, PROT 30–40% (mantenimento forza/massa), GRASSI 15%
Fonti qualità
| Macro | Fonti top |
|---|
| CHO | Pane/pasta/riso integrali, legumi, fagioli, patate, verdure amidacee |
| PROT | Soia, carni magre, pollame, pesce, uova, latticini, combo riso+fagioli/mais |
| GRASSI | Olio EVO, colza, pesce grasso, cartamo, girasole, mais, soia, noci, avocado, frutta secca |
Pre-match (2–3 h prima)
- Pasto CHO basso IG: pasta integrale, panino burro arachidi integrale, frutta (mele, pere, bacche).
- Idratazione: 400–600 ml acqua.
- Obiettivo: glicemia stabile, glicogeno carico, stomaco vuoto.
Post-match (recupero 0–4 h)
- Entro 45 min: iniziare recupero.
- Target: 1 g CHO / 2,2 lb (1 kg) peso corporeo + 1 g PROT / 4 g CHO.
- Esempio 68 kg (150 lb): 68 g CHO + 17 g PROT per pasto, ripetuto 2–3 volte a 2 h distanza.
- Primo pasto può essere liquido (frullato), successivi solidi.
Idratazione continua
Acqua durante match (pause). Sport drink solo se >60–90 min intensi.