Salute e malattia
Le donne possono sfruttare una varietà di programmi di sollevamento pesi e metodi per perdere peso, tra cui l'allenamento per la resistenza pesante, lavori di condizionamento e complessi con bilanciere. È possibile utilizzare diverse tecniche di programmazione all'interno di un allenamento per aumentare il numero di calorie bruciate, consentendo di costruire muscoli mentre si bruciano grassi. Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizio.
Allenatevi pesantemente con brevi periodi di riposo utilizzando almeno il 75% del vostro massimo di ripetizioni singole. Se siete nuove al sollevamento, prendetevi del tempo per lavorare fino a questo livello aggiungendo lentamente peso senza sacrificare una buona tecnica. Tenete i periodi di riposo brevi, non più di 90 secondi. Questo vi permette di ottenere un aumento della massa muscolare grazie a ormoni come il testosterone dal vostro sistema endocrino, evitando un aumento degli ormoni che causano la perdita muscolare e l'accumulo di grasso come il cortisolo. Ciò aumenterà anche la densità minerale ossea.
Invece di fare serie consecutive dello stesso esercizio, potete eseguire ciò che è noto come "superserie", in cui fate un esercizio per un gruppo muscolare e poi, senza riposare, un esercizio per un altro gruppo muscolare. Un buon esempio potrebbe essere lo squat, che lavora davvero i quadricipiti o la parte anteriore della coscia, seguito da curl per gambe che agiscono sulla parte posteriore della coscia o sui muscoli posteriori. Riposate dopo aver eseguito i due set. I drop set sono un altro metodo per bruciare ulteriore grasso: eseguite un esercizio finché non riuscite a sollevare altro, quindi riducete il peso del 20 percento e continuate. Potete ripeterlo una o due volte.
I complessi, sebbene difficili, aiutano a bruciare i grassi per la perdita di peso. Passando rapidamente da un esercizio all'altro, eseguite una serie di almeno tre, forse fino a cinque esercizi in rapida successione, quindi ripetete l'intera serie. Ogni volta attraverso la serie è una singola ripetizione. Un esempio potrebbe essere iniziare con la barra appesa davanti a voi a distanza di un braccio, poi portare la barra alle spalle. Da qui eseguite uno squat frontale, poi premete la barra alla lunghezza delle braccia sopra la testa. Abbassate la barra alle spalle ed eseguite uno squat, poi alzatevi e premete la barra dietro la testa. Abbassatela nuovamente alla vostra posizione di partenza. Questa è una ripetizione e se riuscite a gestire da sette a otto ripetizioni state andando bene. Se riuscite a ottenere 10 ripetizioni è il momento di aumentare il peso.
Il protocollo Tabata consiste nell'eseguire un esercizio a tutto corpo per un tempo prestabilito, solitamente 20 secondi. Questo è seguito da un periodo di riposo di 10 secondi. Ripetete l'operazione altre sette volte con l'obiettivo di avere otto serie di ripetizioni quante ne potete gestire in ciascun intervallo di 20 secondi. Un buon esercizio da usare è lo squat frontale in quanto potete stare lì nel rack tra le serie dato che non avete tempo per fare altro. Questo metodo di allenamento può essere utilizzato con squat, stacchi da terra, power clean o qualsiasi altro esercizio che stimola gruppi muscolari multipli e brucerete molto più grasso rispetto ai metodi di allenamento convenzionali.
Controllo del peso