Salute e malattia
Anche se sentite più sui rischi di troppo peso corporeo che di troppo poco, essere sottopeso influisce negativamente sulla salute: maggiori problemi fertilità, recupero più lento dopo malattia, maggior rischio complicanze procedure mediche. Non servono trucchi stravaganti o integratori per ingrassare (anche se possono aiutare). Aumentate l'apporto calorico e guadagnate chili.
Se non create surplus consumando più calorie di quelle che bruciate, non ingrassate. Non servono migliaia di calorie extra: solo 250-500 al giorno per guadagnare 0,5-1 libbra a settimana. Iniziate consultando un professionista nutrizione per capire quante calorie bruciate attualmente o usate calcolatore online (età, dimensioni, sesso); poi aggiungete le calorie extra per creare il surplus.
Aumentate proteine di alta qualità nella dieta. Supportano tessuto muscolare e, con dieta sufficientemente ricca di proteine + allenamento forza, sostengono guadagni muscolari. Per calcolare fabbisogno proteico per aumento peso durante forza: peso in libbre × 0,6-0,8 = grammi proteine/giorno. Es: persona 50 kg (110 libbre) → 66-88g proteine/giorno. Includete proteine a ogni pasto: uova strapazzate colazione, yogurt greco pranzo, frullato proteine spuntino, petto pollo grigliato cena. Se avete malattia renale, questa quantità potrebbe essere eccessiva → consultate medico.
I carboidrati dovrebbero costituire parte significativa della dieta. A 4 calorie/grammo forniscono energia per muscoli, cervello, tessuti. Godete porzioni abbondanti di carboidrati sani: pane integrale, pasta integrale, quinoa, farina d'avena, riso integrale, cibi con zucchero naturale sano (frutta, latte).
Aggiungere grassi è modo facile per aumentare peso: 9 calorie/grammo = fonte energetica concentrata. Il grasso aggiunge sapore così godete la dieta. Evitate cibi processati (grassi saturi/trans intasamento arterie). Prendete grassi da insaturi: pesce, oli vegetali. 1 cucchiaio olio d'oliva = 124 cal; stesso dose olio cocco = 121 cal.
Se non fate spuntini, iniziate. Aumentano apporto nutrienti e calorie totali. Provate: 28g noci macadamia = 201 cal. Altre noci (pecan, arachidi) offrono calorie significative. Se no noci: frutta secca ad alto contenuto calorico. 1/2 tazza albicocche secche = 191 cal, pesche secche = 189 cal. 1/2 tazza uvetta dorata = +219 cal.
Calorie liquide non saziano come cibo solido → modo semplice per aumentare peso. Bevande ricche calorie: succhi frutta, latte, frullati. Frullati con calorie extra: burro arachidi (188 cal per 2 cucchiai). Unite frullato con contenitore 150g yogurt greco = +159 cal al pasto.
Se cercate di mettere su muscoli, mescolare polvere proteica nei frullati può aiutare. Varietà whey: ~100 cal e 17g proteine per misurino. Ma polveri/frullati alto proteici non adatti a tutti → chiedete permesso al medico.
Sostituire ingrediente alto calorico con uno basso = modo semplice per più calorie senza cambiare dimensione pasto → meno probabile sentirsi troppo pieni. Usate opzioni pieni grassi invece di low-fat/senza grassi. Frullato con latte intero o cioccolato = 149 o 208 cal/tazza vs 83 cal latte scremato. Avocado ipercalorico in sandwich/involtini/insalate al posto pomodori basso calorico.
Forza aiuta a garantire che parte dell'aumento venga da muscolo non solo grasso. Se medico autorizza: iniziate a costruire muscoli con movimenti ampi che lavorano più muscoli: flessioni, stacchi, squat. Principianti: peso corporeo sufficiente per crescita; avanzati: aggiungete manubri.
Non ore su tapis roulant. Tuttavia alcuni esercizi aerobici evitano di ingrassare TROPPO grasso (vi farebbe sembrare magri e poco sani) e beneficia cuore. 150 min/settimana aerobico moderato (CDC). Se cardio vigoroso (corsa, canottaggio, nuoto) → 75 min. Il cardio può anche aumentare appetito → mangiate di più.
Non servono per mettere su chili (North Carolina State University). Ma se volete usarli, possono aiutare obiettivi calorie. Proteine regolari: 150-300+ cal/dose. Polveri speciali per guadagno peso: 1.000+ cal/porzione. Se faticate a raggiungere obiettivi calorie, un weight gainer potrebbe aiutare. Ma possono causare effetti collaterali (simili proteine) → parlate col medico prima.
Controllo del peso