Salute e malattia
Quando vi impegnate a dimagrire, volete gratificazione immediata. Sapete in profondità che il vero dimagrimento richiede tempo, ma vedere i chili staccarsi lentamente può essere lancinante. Un tasso sicuro è 1-2 libbre a settimana perché più probabile che porti a cambiamenti di stile di vita a lungo termine e prevenga la perdita di massa muscolare magra. Il dimagrimento rapido di solito richiede dieta straordinaria e sforzi di esercizio che potrebbero non essere sostenibili, ma può offrire un necessario "jump start".
Il vicino ha perso 20 libbre con la dieta frittella, vostra sorella beveva solo succo di cetriolo per una settimana e ha perso 10 chili — ma se uno schema suona troppo bello per essere vero, lo è. Dimagrire comporta complessi processi metabolici, ma in generale: se mangiate meno calorie di quelle che bruciate, dimagrite. Quando il deficit è 500-1.000 calorie al giorno, perdete 1-2 libbre a settimana (1 libbra = 3.500 calorie). Le diete di moda creano un deficit significativamente maggiore per farvi dimagrire velocemente — ma vi sentite deprivati, affamati, non ottenete tutti i nutrienti. Non imparate le buone abitudini per sostenere il dimagrimento e finite per recuperare gran parte del peso — e talvolta di più.
Invece di affidarvi a soluzioni rapide, tagliate le calorie eliminando gli ovvi trasgressori: soda, caramelle, grassi saturi e trans, cereali bianchi raffinati. Tagliate le porzioni: 3 once (85g) proteine magre e 1/2 tazza cereali integrali ai pasti. Verdure a foglia verde e altre verdure per spuntini o se ancora affamati a cena. Includete condimenti a base di frutta secca o olio d'oliva per grassi sani. Arriverete a un basso numero di calorie ma con molta nutrizione.
Il muscolo è tessuto brucia-calorie che volete sul corpo. Senza muscolo adeguato sembrate morbidi, vi sentite deboli e non bruciate più calorie dell'amico magro e tonico anche se pesate lo stesso. Quando dimagrite velocemente, il corpo perde tessuto magro. Il muscolo brucia più calorie del grasso, quindi se perdete muscoli il metabolismo diminuisce. Perdere più peso o mantenere il nuovo peso inferiore è quasi impossibile senza morire di fame perché il corpo ha bisogno di meno calorie per sopravvivere. L'allenamento, specialmente con i pesi, può evitare questa perdita di muscoli anche quando rilasciate chili. I CDC raccomandano almeno 2 sessioni settimanali total-body di forza in giorni non consecutivi, ma potete aggiungere un terzo giorno per risultati migliori. Mirate anche ad almeno 150 minuti di cardio moderato a settimana — 250 minuti è ancora meglio per il dimagrimento.
Sapete che non potete saltare gli allenamenti quando cercate di eliminare una taglia. Dovreste anche evitare di saltare i pasti. Non solo vi fa sentire più affamati al pasto successivo (inalate tutto in vista), ma aumenta i livelli di stress. Uno studio 2010 su "Psychosomatic Medicine" dimostra che una dieta restrittiva crea stress psicologico cronico e fa pompare cortisolo. Ricercatori UC e Università Minnesota notano che stress e cortisolo elevati possono causare aumento di peso. Saltare i pasti aggiunge stress e vi impedisce di perdere il peso che volete disperatamente versare.
Se basate gli obiettivi sui risultati dei reality show estremi, tornate alla vostra realtà. La maggior parte non ha 7 ore al giorno per esercitare e un nutrizionista per ogni pasto. Concentratevi su come vi sentite e come vi stanno i vestiti piuttosto che esclusivamente sul numero sulla bilancia. Alcune settimane saranno migliori di altre ma non scoraggiatevi. Se la mente è preparata al dimagrimento rapido, potreste perdere di vista gli altri benefici: più energia, umore migliore, pressione/colesterolo migliori, rischio ridotto malattie croniche.
Controllo del peso