Salute e malattia
Come se dimagrire non fosse già abbastanza difficile, la natura ha tirato alle donne una palla curva: gli ormoni. Anche se è umano volere risultati subito, tagliare drasticamente le calorie può mettere a repentaglio la salute.
Affrontare la perdita di peso come uno sprint a tutto campo è pericoloso. L'obiettivo è usare più energia di quella che si assume: muoversi di più, mangiare di meno. Ma sulla carta è semplice, nella realtà non lo è.
Accade così spesso ad atlete e appassionate di fitness che ha un nome ufficiale: triade dell'atleta femminile. Tre sintomi principali: bassa disponibilità energetica, disfunzione mestruale, bassa densità minerale ossea.
Quando l'energia scende troppo, il cervello se ne accorge. Secondo uno studio 2008 su Research Reviews in Aging, l'ipofisi riduce gli ormoni riproduttivi: il corpo devia energia da funzioni "non essenziali" (riproduzione) a funzioni di sopravvivenza base.
L'estrogeno, principale ormone riproduttivo femminile, è cruciale anche per la densità ossea. Se una donna non mangia abbastanza, le ossa si indeboliscono. Se questa dieta ipocalorica dura anni, può portare all'osteoporosi.
Anche la tiroide riduce gli ormoni in diete eccessivamente ipocaloriche. Risultato: aumento di peso (l'opposto dell'obiettivo), depressione, sensazione di freddo, stanchezza costante.
Non serve essere atlete professioniste. Stessa cosa per qualsiasi donna che mangia troppo poco e si allena troppo. Mentre l'esercizio intenso può sopprimere ormoni riproduttivi, la preoccupazione maggiore è mangiare troppo poco.
Le diete ipocaloriche aiutano col dimagrimento, ma è facile esagerare. Se noti cambiamenti nel ciclo, sbalzi d'umore, energia bassa: forse è ora di allentare la dieta.
Ricorda: dimagrimento duraturo = piccoli cambiamenti di stile di vita nel tempo, dimagrimento graduale - non diete insalubri che fanno crollare il peso troppo in fretta.
Fortunatamente i problemi si fermano e possono invertirsi mangiando abbastanza. Se pensi di non mangiare abbastanza per il tuo livello di attività (o hai diagnosi di triade), inizia ad aumentare lentamente il cibo.
Secondo American Journal of Physiology, 25 kcal per kg di massa magra è un buon punto di partenza se mangi meno. Per calcolare la massa magra: formula di Boer (altezza, età, peso, sesso) → calcolatori online. Dividi per 2,2 per kg. Moltiplica per 25 = minimo kcal/giorno (base per chi scendeva sotto 800 kcal).
Se sei attiva o mangi >1.000 kcal, ne serve di più. Usa calcolatori online che considerano l'attività giornaliera. Per tracciare tutto: MyPlate di LIVESTRONG.COM (gratuito).
Può sembrare tanto lavoro per scoprire quante calorie mangiare, ma la precisione ripaga. Alternative: medico o dietista per calcolo personalizzato.
Quando inizi a mangiare abbastanza per sostenere gli allenamenti, i sintomi migliorano: ormoni si regolano, ciclo riprende, tiroide normalizza. Se no, torna dal medico: potrebbero esserci altri problemi.
Oltre alle calorie, conta i macro: grassi, proteine, carboidrati. Tutti essenziali, ma puoi regolarli in base agli obiettivi.
Quando perdi peso, vuoi essere sicura di non perdere massa muscolare. Il modo migliore: mangiare abbastanza proteine. RDI (assunzione raccomandata) donne 19-70 anni: 0,8 g/kg peso corporeo (0,36 g/libbra). Alcuni esperti di dimagrimento raccomandano il doppio: ~1,6 g/kg (0,72 g/libbra). Es: donna 68 kg (150 lb) → 54-108 g proteine/giorno.
Meno grammi di proteine o carboidrati perché grasso = 9 kcal/g (vs 4 kcal/g). Se 1.500 kcal/giorno → ~50 g grassi/giorno.
Vitali: energia per muscoli e cervello. Ma proteine = vera priorità in dieta dimagrante.
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