Esercizi per Scoliosi: Stretching e Rinforzo per Supporto Spinale
Principio
La scoliosi (curvatura laterale + rotazione vertebrale) crea asimmetria muscolo-legamentosa: lato concavo = accorciato/ipertono; lato convesso = allungato/ipotono. Esercizi mirati → riequilibrio, stabilizzazione, analgesia.
Esercizi Yoga (Quotidiani, Dolce)
Riscaldamento: Estensione su Tavolo
- Gomiti su tavolo, lombare in estensione controllata
- Tenere ≤1 min
Torsione Seduta (Seated Twist)
- Sedia o terra, ruotare busto dx/sx
- Allungare muscoli paravertebrali, rotatori
- 10 ripetizioni per lato
Cat Stretch in Piedi
- In piedi, mani su ginocchia (dita in dentro)
- Flettere in avanti, incurvare dorso (cifosare)
- Allunga catena posteriore: anche, lombari, dorsali
Coccodrillo (Sphinx Pose)
- Proni, mento su mani incrociate, avambracci a terra
- Sollevare torace, estensione toracica controllata
- Tenere, rilassare
Forward Fold in Piedi (Wide Stance)
- Gambe > larghezza spalle, accovacciarsi
- Gomiti fuori, mani unite
- Tenere ≤1 min, progredire durata
Esercizi Lombari e Addominali (3×/sett, 10 rip, 5 sec tenuta)
Lombari
- Allineamento passivo: supini su superficie rigida 2 min
- Appiattimento lombare: ginocchia flesse, premere lombare a terra
- Monopodalico al petto: una gamba tesa, altra al petto, alternare → bilaterale al petto
- Bridge (ponticello): spinta piedi, sollevare bacino → rinforza transizione toraco-lombare
- Estensione arto inferiore in quadrupedia: gamba tesa indietro, alternare
Addominali
- Leg raises: supini, gambe tese, sollevare 15 cm, tenere, scendere
- Crunch: mani dietro nuca, ginocchia flesse, sollevare busto → opzionale rotazione dx/sx (se no dolore)
Addominali forti = supporto anteriore colonna = stabilità.
Esercizi Dorsali Alti (2×/sett, 3 serie × 10 rip)
- Rematore unilaterale (One-arm row): ginocchio su panca, manubrio leggero → petto esterno
- Rematore seduto (Seated row): cavo/elastico, tirare verso sterno
- Trazione alla sbarra (incline pull-up): sbarra altezza vita, inclinati, tirare su
Avvertenze
- Non forzare oltre soglia dolore
- Personalizzare per tipo curva (toracica vs lombare, dx vs sx)
- Supervisione iniziale fisioterapista scoliosi (es. metodo Schroth, SEAS)