Prevenire l'ernia del disco: esercizi per la salute spinale

La colonna vertebrale è composta da ossa di forma irregolare con dischi tra loro. I dischi sono fatti di cartilagine con centro gelatinoso. Fanno da cuscinetto e assorbono gli urti per le ossa. Con l'invecchiamento, l'usura normale può causare degenerazione dei dischi e minore flessibilità. Nei casi gravi il disco può erniare, facendo fuoriuscire il centro gelatinoso nel canale spinale e irritando i nervi spinali. Mantenere forti i muscoli della schiena e del core supporta la colonna e può aiutare a prevenire abbozzamenti ed ernie.

Forza del core

Usa Pilates, crunch e altro lavoro sul core per rinforzare schiena, addominali e gambe. Questi muscoli supportano la colonna e incoraggiano una postura corretta. Attiva sempre gli addominali durante il lavoro sul core per proteggere la zona lombare e prevenire l'iperestensione. Mantieni la colonna neutra e le spalle in linea con le orecchie. Nei crunch, tieni le punte delle dita dietro le orecchie e i gomiti paralleli al pavimento. Evita di intrecciare le mani dietro il collo o portare i gomiti in avanti, che ti farebbe tirare il collo. Se necessario, supporta zona lombare e anche con un asciugamano arrotolato, un cuscino o un bolster.

Flessibilità del core

Pratica piegamenti in avanti e indietro per mantenere colonna e muscoli del core flessibili. In piedi, tieni i piedi ben piantati e rilassa le ginocchia. In posizioni a faccia in giù, come cobra e cane a testa in giù, attiva gli addominali per evitare che il bacino basculi in avanti. In posizioni a faccia in su, come il ponte, mantieni collo e spalle rilassati e supportali con una coperta piegata o cuscino se necessario. Non ritrarre il mento, che può sforzare il collo.

Altri esercizi

Mantieni la colonna neutra e attiva gli addominali mentre sollevi pesi o fai cardio. Postura impropria mette tensione sui muscoli dorsali e sui dischi tra le vertebre. Solleva sempre con le gambe ed evita pesi troppo pesanti. Se devi dondolare il busto per fare curl bicipiti, passa a un peso minore. Non torcere la colonna piegandoti in vita o piegarti in avanti tenendo pesi. Negli stacchi, mantieni zona lombare neutra, spalle indietro e flette in avanti all'anca.