Salute e malattia
Abbassare il tuo colesterolo può essere fatto mangiando una dieta salutare per il cuore ricca di fibra solubile, come stabilito dall'American Heart Association. Enfatizzare certi cibi noti per proprietà ipocolesterolemizzanti ti aiuterà a ottenere risultati più veloci. Abbasserai anche il colesterolo eliminando o riducendo severamente grassi saturi e trans dalla dieta.
Mangia cibi ricchi di fibra solubile. Secondo AHA, cibi ricchi fibra solubile aiutano a diminuire "cattivo" colesterolo LDL. Fibra solubile alza anche "buono" HDL. Mayo Clinic: 10+ g fibra solubile/giorno diminuisce sia totale che LDL. Questa forma fibra riduce anche assorbimento colesterolo nell'intestino. Cibi ricchi fibra solubile: cereali integrali (avena, orzo, grano integrale, riso integrale, altri meno noti: quinoa, miglio, triticale); legumi (fagioli rossi, neri, ceci, lenticchie); varietà frutta e verdura.
Farina d'avena, crusca d'avena, orzo particolarmente utili per abbassare colesterolo (Mayo Clinic). Solo 1,5 tazze farina d'avena cotta = 6g fibra solubile.
Mangia mele, prugne, pere. Frutti alti in antiossidanti e fibra solubile. Varietà biologiche raccomandate per evitare pesticidi.
Mangia cibi alti in omega-3. Secondo Mayo Clinic, questi cibi abbassano "cattivo" colesterolo. Riducono anche pressione sanguigna e rischio coaguli. Salmone particolarmente alto in omega-3. Altri pesci acqua fredda: aringhe, trota di lago, sgombro, tonno pinna gialla (in acqua), sardine. AHA raccomanda questi pesci ≥2 volte/settimana. Se non mangi pesce, omega-3 da semi lino macinati, olio colza, integratori olio pesce.
Mangia più noci sane. Secondo USDA e Mayo Clinic, possono abbassare colesterolo quantità notevoli. Noci ricche acidi grassi polinsaturi — acido grasso che mantiene vasi sanguigni elastici e sani. Altre varietà heart-healthy: mandorle, pistacchi, nocciole, semi girasole. Raccomandata una manciata al giorno.
Mangia varietà cibi fortificati con steroli vegetali. Possono abbassare colesterolo fino al 10% (AHA). Succhi arancia, yogurt, bevande yogurt, margarine: alcuni cibi fortificati sul mercato. Servono almeno 2g steroli vegetali/giorno per impatto su abbassamento colesterolo (USDA).
Usa olio oliva. Anche se non un cibo, olio oliva contiene ricchezza antiossidanti che abbassano LDL. USDA e Mayo Clinic raccomandano extravergine: meno processato. Consuma 2 cucchiai/giorno per benefici salute.
Colesterolo