Salute e malattia
Livelli di colesterolo non sani aumentano il rischio di malattie cardiache e infarti. Una salvaguardia contro le malattie cardiache è aumentare il tuo livello di colesterolo buono, il colesterolo nel sangue propriamente chiamato lipoproteine ad alta densità (HDL). Un modo per aumentare il tuo colesterolo HDL è mangiare meno grassi saturi e incorporare una varietà di cibi amici del colesterolo nel tuo menu quotidiano. Secondo l'American Heart Association, i grassi saturi dovrebbero essere limitati a meno del 7% delle calorie totali giornaliere. Altri alimenti raccomandati, come quelli contenenti fibre solubili, grassi monoinsaturi e vino rosso, forniscono anche un mezzo naturale per aumentare i livelli di colesterolo buono.
Prepara una miscela fibrosa di latte d'avena germogliato da usare come sostituto del tuo latte per cereali abituale. Combina il latte d'avena con un cereale per la colazione ad alto contenuto di fibre, come Go Lean di Kashi. Il latte d'avena germogliato contiene avena, una fonte di fibre solubili che può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL.
Metti in ammollo 1/2 tazza di avena integrale in acqua e coprila con tela di mussola. Lascia da uno a due giorni perché l'avena germogli.
Lava l'avena e mettila nel frullatore, insieme a 1 tazza acqua e 4-5 mandorle. Frulla insieme per un minuto. Aggiungi 2 tazze latte scremato e 1/4 cucchiaino polvere di cardamomo. Frulla per un altro minuto o finché non è liscio.
Filtra il latte risultante in un bicchiere usando un colino a maglia d'acciaio. Scarta eventuali bucce d'avena catturate dal colino. Metti in frigo finché non è pronto da servire.
Cuoci 115 g di petto di pollo (senza pelle) in 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva. L'olio extravergine d'oliva contiene sia grassi poli- che monoinsaturi che sono raccomandati per migliorare i livelli di colesterolo. Evita cibi ad alto contenuto di grassi saturi.
Prepara un'insalata laterale fibrosa che contenga grassi monoinsaturi. Combina 2 tazze foglie spinaci, 1/4 avocado e 1-2 cucchiai mandorle.
Condisci l'insalata con un condimento a tua scelta che sia basso in grassi saturi. Leggi le etichette nutrizionali sui contenitori dei condimenti per sceglierne uno alto in grassi monoinsaturi.
Mangia una porzione di 60-120 g di aringa del Pacifico con 1 tazza verdure verdi fibrose. L'aringa del Pacifico è particolarmente ricca di acidi grassi omega-3, che aiutano ad abbassare il rischio di malattie cardiache.
Prepara due tacos di pesce come pasto alternativo durante la settimana usando 60-120 g di trota di lago, salmone o tonno pinna albacora. Se non vuoi le calorie aggiunte della tortilla, semplicemente mescola gli ingredienti del taco in una ciotola.
Consuma 1-2 g di acidi grassi omega-3 sotto forma di pillole di olio di pesce dopo una cena senza pesce (se preferisci non mangiare pesce). Puoi acquistare pillole di olio di pesce contenenti omega-3 nel tuo negozio di vitamine locale. Non superare 2 g al giorno.
Bevi una o due porzioni di vino rosso o bianco. Quantità giornaliere controllate di alcol sono note per aumentare il colesterolo HDL. Non più di 240 ml (2 bicchieri) di vino al giorno è raccomandato.
Prepara e mangia una macedonia contenente 1-2 tazze frutta mista come ananas fresco, mandarini e uva. Spuntini contenenti una porzione di fibre solubili sono un modo per aumentare i tuoi livelli di colesterolo HDL.
Mangia un quadrato di 2-5 cm di cioccolato fondente contenente 70% cacao o più. Il consumo di cioccolato fondente (non superare 40 g al giorno) ha dimostrato di aumentare il colesterolo HDL.
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