Salute e malattia
L'esercizio è essenziale per le persone anziane e altri con mobilità limitata. Semplici esercizi possono essere eseguiti mentre si è seduti su una sedia, anche in una sedia a rotelle. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Fermati immediatamente se provi dolore al petto, mancanza di respiro, battito cardiaco irregolare o vertigini. Inizia ogni esercizio con otto ripetizioni e aumenta man mano che acquisisci forza. Per gli esercizi per le braccia, usa manubri da 500g, bottiglie d'acqua piene o scatole di zuppa.
Siediti dritto sulla sedia con la schiena dritta e i piedi piatti sul pavimento. Tieni i pesi dritti in basso con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Solleva le braccia dritte ai lati, all'altezza delle spalle, mantieni per 1 secondo e poi abbassale.
Continua a sedere dritto sulla sedia con le mani unite in grembo. Porta le braccia lentamente sopra la testa e poi abbassale alla posizione di partenza.
Inizia con le braccia unite davanti a te, poi allargale ai lati e torna lentamente alla posizione di partenza.
Ancora seduto con i piedi piatti sul pavimento, tieni le braccia in basso con i pesi rivolti verso il tuo corpo. Piega il gomito di un braccio, sollevando il peso verso il petto, ruotando il palmo della mano verso l'interno in direzione della spalla. Mantieni la posizione per 1 secondo e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio. Continua, alternando le braccia, per 10 ripetizioni per lato.
Seduto con le braccia all'altezza delle spalle, palmi rivolti verso l'alto, piega i gomiti e porta lentamente le mani verso le spalle, e poi riportale alla posizione originale.
Siedi con le mani contro il petto e i palmi rivolti verso l'esterno. Usando un movimento a rana, spingi le mani verso l'esterno finché non sono dritte con i palmi rivolti fuori, poi riporta le braccia alla posizione di partenza.
Con i gomiti piegati e le mani alle spalle, solleva lentamente i pesi dritti sopra le spalle con i gomiti vicini alla testa. Torna alla posizione di partenza.
Seduto con i piedi uniti, porta un ginocchio verso il petto e mantieni per alcuni secondi. Ripeti con l'altra gamba. Ripeti, alternando le gambe, 10 volte.
Estendi una gamba e mantienila, dritta in fuori, per alcuni secondi. Alterna le gambe per 10 ripetizioni.
Marcia sul posto. Con i piedi uniti, piatti sul pavimento, solleva i talloni alternativamente.
Siedi abbastanza avanti sulla sedia da poter estendere le gambe dritte in fuori. Muovile ai lati finché puoi, poi riportale insieme e incrociale, estendile di nuovo ai lati, e poi abbassale.
Ossa, articolazioni e muscoli