Salute e malattia
L'esercizio è importante per i cittadini senior per aiutarli a mantenere equilibrio e stabilità per prevenire cadute. Inizia con otto ripetizioni di ogni esercizio per le gambe e aumenta le ripetizioni gradualmente. Per aumentare l'efficacia di questi esercizi, usa pesi per caviglie, disponibili per l'acquisto in un negozio di articoli sportivi o online. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Smetti di esercitarti immediatamente se senti sintomi come mancanza di respiro o vertigini.
Stai dritto e tieni un tavolo o una sedia robusta per l'equilibrio. Mantenendo la parte superiore della gamba dritta, piega un ginocchio, sollevando il piede dietro di te. Abbassa il piede, poi ripeti con l'altra gamba. Mantieni la schiena dritta e non appoggiarti sulla sedia.
Ancora in piedi e tenendo la sedia, porta una gamba indietro il più possibile e mantieni quella posizione per 2 secondi prima di tornare in piedi. Ripeti con l'altra gamba. Per una variazione, prova a fare un passo indietro dalla sedia tenendoti ancora, piegandoti in avanti dalla vita ed estendendo le gambe all'indietro, una alla volta.
Rimani in piedi e tenendo la sedia. Questa volta, solleva una gamba lateralmente e mantieni, poi riportala alla posizione in piedi. Ripeti con l'altra gamba.
Mentre sei in piedi e tenendo la sedia, piega un ginocchio verso il petto, mantieni la posizione per alcuni secondi e poi riprendi la posizione in piedi. Ripeti con l'altra gamba.
Tenendo la sedia, alzati e abbassati sulle punte dei piedi. Per uno stiramento aggiunto, inizia stando in piedi con le piante dei piedi su un libro spesso, come un elenco telefonico. Abbassa lentamente i talloni a terra, e poi sollevali su.
Siediti su una sedia con la schiena dritta e entrambi i piedi sul pavimento. Solleva una gamba, stringendo i muscoli della coscia, e mantienila per 2 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
I tuoi movimenti dovrebbero essere sempre lenti e controllati, non a scatti o rimbalzanti. Un certo indolenzimento muscolare è normale dopo l'esercizio, specialmente se non ci sei abituato. Tuttavia, dolori e dolori seri potrebbero indicare che stai facendo l'esercizio in modo errato o troppo intensamente.
Inspira sempre sulla parte "facile" del movimento ed espira sulla parte più difficile. Man mano che la tua forza aumenta, puoi aggiungere serie aggiuntive di 8-10 ripetizioni.
Esercita le gambe durante le attività quotidiane: prova a sederti e alzarti senza usare mani e braccia per spingerti su.
Attività come camminare, nuotare, andare in bicicletta o una cyclette sono buone per la forza e la resistenza complessive così come per esercitare i muscoli delle gambe.
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