Salute e malattia
Fare sforzi per mantenere la tua flessibilità migliorerà la tua mobilità e diminuirà i problemi di dolore da rigidità muscolare. La flessibilità si riferisce al grado di range di movimento che hai con le tue articolazioni. Quando i muscoli sono troppo tesi, il tuo range di movimento è limitato e il movimento è compromesso. Lo stretching statico, che implica muoversi in una posizione dove senti un lieve stiramento e poi mantenere quella posizione per un periodo di tempo, è efficace nel migliorare significativamente la tua flessibilità.
Secondo MayoClinic.com, stirare regolarmente può risultare in un rischio ridotto di infortunio, oltre a migliorare la tua performance atletica, dato che sei in grado di muoverti a un range di movimento maggiore. Aggiungere una routine di stretching al tuo regime può anche prevenire futuri problemi che possono derivare da rigidità muscolare. Con lunghe ore seduti, i tuoi ischiocrurali e flessori dell'anca sono tenuti in una posizione accorciata e possono diventare troppo tesi. Quando questo accade, possono tirare l'osso del bacino e influenzare la tua postura, il che può portare a problemi alla parte bassa della schiena. Stirare regolarmente impedirà ai muscoli attorno alle tue anche di diventare troppo tesi.
L'American College of Sports Medicine raccomanda di fare la tua routine di stretching almeno due-tre giorni a settimana. Stira ogni muscolo un totale di quattro volte. Tuttavia, se i tuoi muscoli sono particolarmente tesi e cerchi un approccio più aggressivo, è perfettamente sicuro eseguire una routine di stretching più volte durante il giorno.
Prima di iniziare la tua routine di stretching, esegui una sessione di riscaldamento di 5-10 minuti per aumentare il flusso sanguigno e la temperatura corporea. Un muscolo caldo può essere stirato ulteriormente e quindi le tue sessioni saranno più efficaci. Quando esegui qualsiasi stiramento, entra lentamente nella posizione e fermati una volta che senti un lieve disagio. Mantieni quella posizione per 10-30 secondi e poi rilassati per un momento prima di passare alla ripetizione successiva. Non rimbalzare o strappare per cercare di stirare ulteriormente poiché non è efficace nel migliorare la flessibilità e può portare a stiramento muscolare.
La tua routine di stretching dovrebbe coprire tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, anche, schiena, collo, spalle e polpacci. Presta particolare attenzione alle aree problematiche comuni come gli ischiocrurali. Lo stretching ischiocrurali seduto, che ti costringe a sederti con le gambe tese e raggiungere le dita dei piedi, mira agli ischiocrurali. Lo stretching quadricipiti in piedi, che si fa tirando un piede indietro verso il gluteo, stira i quadricipiti. Stira i polpacci mettendoti in una posizione sfalsata con un piede davanti all'altro mentre affronti un muro. Metti le mani sul muro davanti a te e mantieni la gamba posteriore dritta mentre pieghi il ginocchio anteriore. Entrambi i set di talloni dovrebbero rimanere a terra e spingi i fianchi in avanti. Mira i flessori dell'anca inginocchiandoti in posizione sfalsata e spingendo i fianchi in avanti. Prendi glutei e zona lombare sdraiandoti sulla schiena e tirando un ginocchio al petto. Per le spalle, tira un braccio attraverso il corpo e tiralo verso il petto con la mano opposta. Stira il collo mettendo la mano sulla testa e tirandola delicatamente in avanti e da entrambi i lati.
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