Prevenire il dolore da esercizio: consigli per allenamenti sicuri ed efficaci
Il vecchio adagio dice che senza dolore non c'è guadagno. Ma la verità è che l'esercizio non dovrebbe davvero far male. Mentre un po' di indolenzimento il giorno dopo è OK, sentire dolore acuto o fastidioso quando ti alleni potrebbe essere il segnale di un problema serio. Assicurandoti di avere l'attrezzatura giusta e la tecnica corretta, puoi scongiurare il comune dolore da esercizio che può farti deragliare. Altrimenti, è ora di vedere il tuo medico per un possibile problema.
Istruzioni
- Indossa le scarpe giuste per la tua attività fisica preferita. Quando i tuoi piedi non sono adeguatamente supportati, il dolore può irradiarsi su per le gambe e la colonna vertebrale. Tieni presente che le scarpe indossate per la corsa di lunga distanza sono completamente diverse da quelle per l'allenamento con i pesi. Vai nel negozio di fitness e cerca scarpe specifiche per il tipo di esercizio in cui ti impegni.
- Mantieni la forma corretta quando completi un esercizio, specialmente quando sollevi pesi o usi macchine per i pesi. Mentre strappare un peso su può aiutarti a guadagnare slancio per il sollevamento, può anche sforzare i muscoli con movimenti improvvisi. Se non sei sicuro di come fare un certo esercizio, chiedi una dimostrazione prima di provarlo da solo.
- Consuma proteine circa 30-60 minuti dopo l'allenamento. Quando ti alleni, crei microscopiche lacerazioni nel tessuto muscolare del tuo corpo. Le proteine forniscono al corpo aminoacidi essenziali, i mattoni su cui il tessuto muscolare è preparato. Uno studio pubblicato in un numero 2013 di Acute Topics in Sport Nutrition ha scoperto che anche il latte al cioccolato, ricco sia di proteine che di carboidrati — una porzione di latte al cioccolato ha 9g proteine e 27g carboidrati — può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare quando consumato dopo un allenamento.
- Esercitati entro il tuo livello di abilità. Mentre è allettante cercare di stare al passo con gli altri o raggiungere un obiettivo di fitness rapidamente, potresti trovarti in dolore quando spingi il tuo corpo troppo forte. Se sei concentrato sul migliorare te stesso, fallo incrementalmente. Per esempio, quando fai allenamento della forza, scegli un peso con cui puoi completare comodamente almeno otto ripetizioni. Man mano che diventi più forte, sarai in grado di scegliere un peso più pesante.
- Respira e stira profondamente per contrastare punti laterali e crampi, suggerisce l'American Council on Exercise. Crampi muscolari e punti possono essere causati da mancanza di ossigeno o dalla trazione dei tendini attorno al core. I crampi possono anche essere un segnale di disidratazione, quindi bevi almeno 7-10 once d'acqua per ogni 10-20 minuti di esercizio, e passa a una bevanda sportiva per aiutare a sostituire elettroliti, sodio e potassio se ti alleni per più di 90 minuti.
- Sapere quando fermarsi. C'è una differenza tra dolori sordi o affaticamento muscolare quando ti alleni versus il dolore acuto di problemi articolari o muscolari. Se senti mai un dolore acuto, strappo o stiramento, smetti di esercitarti e cerca assistenza medica, perché potrebbe essere il segnale di un tendine strappato, distorsione o frattura.