Salute e malattia
Dopo l'allenamento in palestra, l'ultima cosa che vuoi portarti a casa è un muscolo tirato. Uno dei modi principali per evitare uno stiramento muscolare è prendersi il tempo per stirare. Stirare i tuoi adduttori, o muscoli interni della coscia, non solo aiuterà a ridurre il rischio di uno stiramento, ma anche il rischio di un infortunio al ginocchio. Puoi eseguire stretching per adduttori in piedi, seduto o sdraiato sulla schiena.
Se non ti senti a tuo agio a scendere a terra per stirare, uno stretching ad affondo per adduttori e uno stretching divaricato in piedi sono opzioni da considerare. Per lo stretching ad affondo per adduttori, immaginati come un pattinatore di velocità. Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte dei piedi dritte avanti. Piega un ginocchio e inclinati leggermente in avanti dalla vita. Mantieni la schiena dritta tirando dentro i muscoli addominali. Sentirai uno stiramento interno nella gamba dritta. Dopo aver tenuto, inverti lo stretching scivolando come farebbe un pattinatore di velocità, piegando l'altro ginocchio mentre raddrizzi la gamba che era precedentemente piegata. Per lo stretching divaricato in piedi, raddrizza entrambe le gambe in una posizione ampia, inclinati in avanti e raggiungi verso il pavimento.
Due opzioni per stirare i muscoli adduttori in posizione seduta sul pavimento includono la farfalla e la divaricata. Per lo stretching a farfalla, unisci le piante dei piedi davanti al corpo. Apri le ginocchia e inclinati delicatamente in avanti. Per uno stretching divaricato seduto, raddrizza le gambe larghe davanti a te sul pavimento, inclinati in avanti dai fianchi senza arrotondare la schiena, e estendi le mani sul pavimento davanti a te.
Se preferisci stirare mentre sei sdraiato sulla schiena, prova sia la posa Dead Bug che la posa Gambe al Muro, due stretching comunemente insegnati nello yoga. Per la posa Dead Bug, sdraiati sulla schiena e porta delicatamente le ginocchia al petto. Flette i piedi e aggancia gli indici attorno agli alluci. Tira delicatamente le gambe aperte con le mani, portando ginocchia e gomiti verso terra. Per la posa Gambe al Muro, posizionati vicino a un muro, raddrizza le gambe su lungo il muro e aprile larghe. I fianchi dovrebbero essere vicini o contro il muro; la parte superiore del corpo e la testa rimangono a terra. Se non hai un muro vicino, usa le mani per sostenere le gambe o metti le mani sotto i fianchi per sostenere la zona lombare.
Consulta il tuo medico o fornitore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di stretching. Se non hai mai fatto stretching per adduttori prima, lavorare con un personal trainer la prima o le prime due volte ti aiuterà a imparare come fare questi e altri stretching per adduttori correttamente. Stira quando il tuo corpo è caldo — idealmente sia prima dell'allenamento, dopo aver fatto qualche minuto di esercizio leggero come marciare o correre sul posto, e dopo l'allenamento. Mantieni ogni stretching per 15-30 secondi e ripeti due-quattro volte.
Ossa, articolazioni e muscoli