Dieta vegetariana: guida all'alimentazione sana e nutrizione

Forse siete interessati al vegetarianismo per motivi di salute, etici o ambientali. Qualunque sia la motivazione, assicuratevi di ottenere la nutrizione necessaria scegliendo gli alimenti con saggezza. I vegetariani possono essere sani quanto gli onnivori, se non di più, se sanno pianificare e selezionare la dieta giusta.

Che tipo di vegetariano?

• Esistono diversi tipi di diete "vegetariane". Se mangiate latticini e uova, siete "ovo-latto-vegetariani". Se non mangiate alcun prodotto animale, siete "vegani".

La questione delle proteine

• Tutti i vegetariani si sentono chiedere: "E le proteine? Come fate a prenderne abbastanza?". Sia che siate fan del tofu o no, potete ottenere un apporto proteico completamente adeguato come ovo-latto-vegetariani o vegani. Gli ovo-latto hanno vita più facile grazie a latticini e uova, che forniscono proteine "complete" con tutti gli amminoacidi essenziali. I vegani ottengono molte proteine da soia, legumi, noci e cereali. Eccetto soia e quinoa, sono proteine incomplete e vanno consumate in una dieta variata per ottenere tutti gli amminoacidi. Riso e fagioli forniscono una proteina completa, così come burro di noci su pane integrale. Non devono essere mangiati nello stesso pasto, basta nello stesso giorno.

Mangiate una dieta variata

• È facile cadere nella routine di mangiare sempre gli stessi sostituti della carne, pane e amidi. Per la migliore nutrizione, mangiate una grande varietà di cibi ogni giorno. Includete colori e tipi diversi in ogni pasto. Sperimentate nuove ricette e ingredienti regolarmente. Oltre a garantire nutrienti e proteine complete, vi divertirete di più.

Considerazioni speciali per i vegani

• I vegani devono prestare attenzione alla vitamina B12. L'unico modo per ottenerla è tramite alimenti fortificati (cereali, alcuni prodotti a base di soia, lievito nutrizionale) o integratori. Il lievito nutrizionale non è il lievito per il pane, ma una polvere giallastra usata in ricette o spolverata sui cibi per simulare il formaggio. La carenza di B12 causa anemia e danni al sistema nervoso, quindi è cruciale che i vegani consumino regolarmente una fonte di qualità.