Nutrizione per ultra-endurance: Ironman ed atleti estremi
Gli atleti di ultra-endurance (Ironman, doppie centuria ciclistiche, traversate della Manica) spingono il corpo al limite e necessitano di alimenti ad alta densità nutritiva a ogni pasto, da fonti variate.
Ratio dei pasti
- 2/3 cereali integrali, verdure/frutta; 1/3 proteine magre (carni, latticini, legumi).
- Almeno 3 alimenti nutrient-dense per pasto.
- Obiettivo: 35 alimenti diversi a settimana per garantire spettro completo di vitamine, minerali, fitonutrienti. La monotonia alimentare porta a carenze e affaticamento cronico.
Nutrienti chiave
- Vitamine B: essenziali per chiarezza mentale ed emopoiesi. Fonti: carni, latticini, uova, spirulina.
- Antiossidanti: frutti di bosco (migliori), tè, verdure. Combattono lo stress ossidativo da allenamenti estremi.
- Potassio: perso col sudore; reintegrarlo con banane, farina d'avena.
- Acidi grassi omega-3 e omega-6: cuore e performance cardio. Pesce grasso.
Timing energetico
- Cereali integrali prima e dopo l'allenamento: energia sostenuta e recupero muscolare.
- Pasti ogni 4 ore (500-750 kcal cadauno, totale 2000-3000 kcal/die).
- Pasto maggiore al mattino/primo pomeriggio per sostenere allenamenti pomeridiani; evitare "crescendo" calorico serale.
- Ascoltare fame e sazietà.
Spazio ai "piaceri"
85-90% alimenti nutrienti, 10-15% "trattamenti" (patatine, milkshake) bilanciati caloricamente. Previene abbuffate e favorisce aderenza.