Grassi Saturi: Fonti, Effetti sulla Salute e Controllo Dietetico

Introduzione

Il tuo corpo ha bisogno di alcuni grassi saturi per una varietà di processi biologici, ma ne produce più che a sufficienza per questi scopi. Quando ottieni troppi grassi saturi dalla tua dieta, aumenta il livello di colesterolo cattivo nel tuo sangue, che rende le arterie rigide e quindi aumenta il tuo rischio di malattie cardiache. I grassi saturi provengono da qualsiasi cibo di origine animale e anche molti cibi processati. Conoscendo quali sono particolarmente alti in grassi saturi, sarai meglio in grado di controllare il tuo apporto.

Carni

Mentre qualsiasi taglio di manzo avrà grassi saturi, costine e arrosto di spalla di manzo grasso sono i peggiori colpevoli. Tre once di ciascuno potrebbero avere oltre 9 grammi di grassi saturi. Alcuni tagli di spalla di agnello e costine di maiale sono lassù anche. Una porzione da 85g di ciascuna di queste carni contiene 8-9,5 grammi di grassi saturi. Scegliendo controfiletto di manzo o lonza di maiale invece e rifilando il grasso visibile, taglierai il tuo apporto di grassi saturi almeno della metà.

Latticini

Latte, formaggio, gelato, burro e altri cibi lattiero-caseari sono ben noti per il loro alto contenuto di grassi saturi. Una porzione da 240ml di latte intero o yogurt intero ciascuno ha circa 4,5 grammi di grassi saturi. Cheddar, Camembert, Muenster e formaggio blu ciascuno forniscono approssimativamente tra 5 e 7 grammi di grassi saturi per oncia. Anche quella ciotola apparentemente innocua di gelato alla vaniglia semplice contiene più di 7,5 grammi in una porzione da mezza tazza. Otterrai 7,3 grammi di grassi saturi da solo 1 cucchiaio di burro. Se usi margarina al posto del burro, otterrai solo 2 grammi di grassi saturi o meno per porzione.

Cibi Spazzatura

Cibi spazzatura pesantemente processati sono fonti nascoste di molti grassi saturi. Se hai mai mangiato una manciata di gocce di cioccolato bianco o al latte, hai consumato circa 15 grammi di grassi saturi da quella porzione da mezza tazza. Un piccolo pezzo di cheesecake da 78g ha approssimativamente 8 grammi di grassi saturi. Se sei un mangiatore di ciambelle, stai ottenendo più di 5,5 grammi di grassi saturi da una singola ciambella glassata. Anche molte barrette di cioccolato hanno oltre 7 grammi di questo grasso cattivo in ogni barretta. Otterrai 12,5 grammi di grassi saturi da 135g di patatine semplici o più di 3 grammi dalla stessa quantità di patatine fritte. Questi sono cibi di cui non hai davvero bisogno nella tua dieta comunque — sono pieni di calorie e non offrono molte fibre, vitamine o minerali.

Quantità Massima

Finché sei generalmente sano, fino al 10% delle tue calorie totali giornaliere può provenire da grassi saturi, consigliano le Linee Guida Dietetiche per Americani 2010. Quindi se 2.000 calorie al giorno è normale per te, per esempio, puoi avere fino a 200 calorie da grassi saturi. Poiché i grassi hanno 9 calorie in un grammo, questo equivale a non più di circa 22 grammi di grassi saturi al giorno. Ma se hai una storia familiare di malattie cardiache o hai pressione alta o colesterolo alto, mantieni il tuo apporto di grassi saturi meno del 7% delle tue calorie totali giornaliere. Questo equivale a 140 calorie o 15,5 grammi per una dieta giornaliera da 2.000 calorie.