Salute e malattia
Con tutte le nuove tendenze nelle diete che vanno e vengono negli anni, nessuna coppia di diete è stata più in conflitto o ha suscitato più controversie della dieta a basso contenuto di grassi e della dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo articolo descrive entrambe, inclusi pro e contro di ciascuna, e le confronta con la nutrizione del buon senso.
La dieta low-fat fu introdotta per la prima volta da Nathan Pritikin, un ingegnere, negli anni '50. Dopo aver ricevuto una diagnosi di malattia cardiaca, decise di cambiare la sua dieta e sviluppò un approccio all'alimentazione che limitava l'apporto di grassi dietetici a meno del 10% delle calorie giornaliere. Negli anni '70, Pritikin era apparso a 60 Minutes e presto divenne un nome familiare.
La dieta Pritikin, o low-fat, pone l'accento su cereali integrali, frutta e verdura, con pochissime proteine da fonti magre. I latticini sono limitati a latte scremato e altri prodotti senza grassi (come condimenti e yogurt senza grassi). La maggior parte dei grassi animali e altri grassi saturi come il burro sono fuori limite. Gli albumi sono accettabili in piccole quantità (non più di due al giorno), ma l'uovo intero e i tuorli sono proibiti.
La dieta low-fat ideale è anche bassa in calorie e include:
L'elenco sopra arriva a meno di 1400 calorie al giorno. Questo è estremamente basso, anche per standard dietetici. Mentre la dieta low-fat ti aiuterà a perdere peso, questo è dovuto principalmente alla restrizione calorica. Molti trovano molto difficile mantenere questo metodo di alimentazione permanentemente. I sostenitori della dieta low-fat affermano che questo è più in linea con il modo in cui mangiavano i nostri antenati, concentrandosi principalmente su frutta e verdura.
Coincidentemente, la dieta low-carb divenne popolare circa nello stesso periodo della dieta low-fat. Fu sviluppata da un cardiologo, il Dr. Robert Atkins. La usò inizialmente per aiutare i suoi pazienti cardiopatici che avevano bisogno di perdere peso prima di subire un intervento chirurgico al cuore. È interessante notare che i sostenitori della dieta Atkins fanno la stessa affermazione dei low-fat, che questo metodo è più in linea con il modo in cui mangiavano i nostri antenati, concentrandosi principalmente su carni ricche di proteine, pesce, con pochi o nessun cereale. Si dovrebbe notare qui che gli esseri umani coltivano cereali per il cibo da poco più di 8.000 anni. La maggior parte degli scienziati insegna che gli esseri umani (homo sapiens) sono sulla Terra da circa 200.000 anni. Se questo è vero, i cereali sono stati parte della dieta umana per meno del 5% della nostra esistenza.
La dieta low-carb non esclude completamente i carboidrati ma pone l'accento su proteine e verdure fresche. La dieta Atkins come pubblicata originariamente richiedeva anche alcuni cereali integrali, incluso il miglio, un cereale ad alto contenuto proteico. Le versioni più recenti della dieta low-carb fanno la distinzione tra carboidrati "buoni" e "cattivi". La dieta low-carb base include:
Nella prima fase della dieta low-carb, tutta la frutta, cereali e zuccheri sono evitati. Dopo due settimane puoi lentamente introdurre verdure amidacee come zucche e patate, e infine una quantità limitata di cereali integrali. Zuccheri processati e cereali processati dovrebbero essere evitati indefinitamente.
Non c'è conteggio delle calorie con la maggior parte delle diete low-carb. L'unico conteggio fatto è quello dei carboidrati, che è molto limitato. Mentre le calorie sono molto più alte nella dieta low-carb, la maggior parte delle persone perde comunque peso. Questo è dovuto principalmente alla chetosi. Il corpo ha due metodi di produzione di energia: glicolisi, che utilizza glucosio, e chetosi, che utilizza riserve di grasso. Alcuni esperti avvertono che il corpo umano non è fatto per rimanere in uno stato di chetosi tutto il tempo e che può essere stressante per i reni.
Mentre l'alto contenuto di proteine e grassi della dieta low-carb è più saziante, alcuni sostengono ancora che questo può essere un metodo difficile da seguire a lungo termine. La nostra dieta moderna è piena di carboidrati. "Spezziamo il pane" insieme. Sarebbe difficile eliminare i carboidrati complessi dalla dieta indefinitamente.
Il corpo umano richiede tre componenti maggiori, o macronutrienti, per funzionare correttamente: carboidrati, proteine e grassi. Qualsiasi dieta, non importa quanto ben intenzionata o messa a punto, che limiti severamente uno qualsiasi di questi macronutrienti porterà eventualmente a carenza o anche malnutrizione. Ognuno di questi componenti può essere scomposto.
I carboidrati possono essere classificati in due categorie, semplici e complessi. Entrambi vengono scomposti in glucosio nel sistema digestivo, che viene poi utilizzato per la produzione di energia. In altre parole, i carboidrati ci danno energia. Gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno e forniscono una fonte rapida di energia ma vengono spesi entro circa un'ora. I carboidrati complessi impiegano più tempo, circa 4 ore per scomporsi completamente, e quindi forniscono una fonte di energia più efficiente.
Tuttavia, i carboidrati in eccesso non vengono semplicemente eliminati dal corpo. Se non usati, il corpo li converte in grasso da immagazzinare per uso futuro. Se esaminato correttamente, la maggior parte degli individui in sovrappeso troverà che le loro diete non sono alte in grassi ma in carboidrati. Le fonti di carboidrati più caloriche sono snack processati, bibite, caramelle e dessert. Questi sono spesso definiti "cibo spazzatura" per una buona ragione. Forniscono poca nutrizione, e la maggior parte delle persone non può bruciare tutte le calorie da queste gustose prelibatezze consumate in una volta.
Esempi di carboidrati semplici includono frutta, zucchero, miele, sciroppo, lattosio (zuccheri nel latte) e fruttosio. Esempi di carboidrati complessi includono verdure amidacee come mais e patate, e cereali integrali come grano integrale e riso integrale. Cereali integrali e verdure forniscono anche al corpo altre vitamine e minerali, incluse alcune vitamine B, vitamine A, C e K, così come minerali traccia come calcio e magnesio.
Le proteine sono composte da componenti più piccoli chiamati aminoacidi. Sono i mattoni del corpo. Le proteine si trovano in quasi ogni struttura del corpo, inclusi muscoli, pelle, organi e tessuti. Durante la digestione, le proteine vengono scomposte in singoli aminoacidi, che vengono utilizzati dal corpo. Ci sono 8 aminoacidi essenziali, significando che devono essere ottenuti da fonti proteiche nella dieta, e 12 aminoacidi non essenziali, significando che sono prodotti dal corpo.
Fonti di proteine dietetiche includono carne, pesce, uova, latticini, legumi (lenticchie, fagioli e soia), noci e semi. Quantità traccia si trovano in cereali e alcune verdure. Tuttavia, solo soia e fonti animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali. I vegetariani stretti devono fare attenzione a combinare le corrette fonti vegetali per ottenere una proteina completa. Questo può essere fatto combinando un cereale integrale e un legume, per esempio, o includendo la soia nella dieta.
Una dieta carente in proteine può risultare in debolezza muscolare, perdita di capelli, pelle secca, anemia (carenza di ferro) ed edema. Casi più gravi di carenza proteica causano malattie come Marasmo e Kwashiorkor, comuni nei paesi del terzo mondo e aree di povertà. Cibi alti in proteine (come latticini, carne e uova) forniscono anche altri nutrienti essenziali e vitamine, come vitamine A, D ed E, così come ferro e il minerale traccia cromo.
I grassi dietetici sono noti come lipidi. Ogni cellula nel corpo contiene lipidi, e come tali, i grassi sono una parte essenziale della dieta. Il cervello è per lo più grasso. I grassi sono responsabili della produzione e regolazione di molti ormoni. E, molto come i carboidrati, possono essere usati come carburante per il corpo. A più del doppio del valore calorico di carboidrati e proteine, i grassi forniscono una fonte efficiente di energia. Impiegano molto più tempo per essere scomposti nel sistema digestivo, fino a 12 ore, e quindi forniscono una forma di energia più lunga e sostenibile.
Alcuni confondono colesterolo con grasso. Si noti, il colesterolo non è grasso! Il colesterolo è un ormone che viene trasportato attraverso il flusso sanguigno da proteine: lipoproteine ad alta densità e lipoproteine a bassa densità. Ognuna serve una funzione importante nel corpo. Mentre certi cibi contengono colesterolo, è anche prodotto nel fegato. Il colesterolo nel flusso sanguigno non è necessariamente colesterolo ottenuto dalla dieta. I grassi sono generalmente categorizzati come saturi e insaturi. Questo si riferisce alla saturazione degli atomi di idrogeno nelle molecole di grasso. In altre parole, i grassi saturi sono più densamente impacchettati con idrogeno. Entrambi i tipi sono usati dal corpo.
I lipidi (grassi) sono importanti nella regolazione di ormoni come colesterolo, serotonina, leptina (che dice al corpo quando mangiare e quando è sazio) e adiponectina (coinvolta nel metabolismo sia del glucosio che dei lipidi). Inoltre, i grassi sono richiesti per assimilare le vitamine liposolubili: A, D, E e K e sono necessari per l'assorbimento di certi minerali traccia.
Una dieta priva di grassi adeguati causerà seri rischi per la salute, alcuni dei quali sono il risultato della mancanza di assorbimento delle vitamine e minerali liposolubili. Alcuni segni di mancanza di grassi nella dieta sono perdita di memoria, mancanza di concentrazione, depressione, affaticamento e squilibri ormonali.
Alcuni esempi di grassi dietetici sono:
Gli unici grassi che hanno conclusivamente mostrato di essere pericolosi o che pongono seri rischi per la salute sono i grassi trans. I grassi trans sono grassi che sono stati alterati a livello molecolare. Questo è solitamente il risultato di temperature e pressioni estreme, o aggiungendo idrogeno a un olio per renderlo più stabile (un processo chiamato idrogenazione). Ci sono recenti prove che collegano anche i grassi trans a certi tumori. I grassi trans si trovano in margarina, oli idrogenati come olio vegetale e strutto, così come molti snack, biscotti, burro di arachidi e cibi fritti in immersione.
Mentre le diete alla moda come low-carb o low-fat possono aiutarti a perdere peso inizialmente, non sono metodi permanenti e sani di alimentazione. Ricorda che gli esseri umani richiedono tre componenti maggiori nella loro dieta: carboidrati, proteine e grassi. Qualsiasi dieta che limiti severamente o vieti uno qualsiasi di questi macronutrienti porterà eventualmente a carenza dietetica e porrà rischi per la salute. Uno studio serio della dieta umana negli ultimi 200.000 anni mostrerà che gli esseri umani sono sopravvissuti su animali e piante native, noci e semi. Non è stato fino a poco tempo fa che abbiamo iniziato a coltivare e processare cereali per il cibo.
Se sei preoccupato per la tua salute o hai bisogno di perdere peso, mangia una dieta più "naturale", una che includa proteine (carne, uova e/o latticini, noci, semi e legumi), carboidrati (cereali integrali, verdure, frutta, patate) e grassi (burro, oli naturali, noci e semi). Ognuno dovrebbe essere mangiato con moderazione. Evita tutti i cibi processati, snack (patatine, biscotti), cibi zuccherati (caramelle, bibite) e specialmente cibi con grassi trans.
Infine, non si può mai dire abbastanza sull'esercizio. Trova una qualche forma di esercizio da fare ogni giorno, e bevi molta acqua. Una dieta sensata ed equilibrata insieme a esercizio moderato ti aiuterà infine a trovare un peso sano che è giusto per te. La tua "dieta" non dovrebbe essere una soluzione temporanea ma un cambiamento con cui puoi vivere per tutta la vita.
Nutrizione