Alimentazione e Idratazione per la Performance Sportiva: Guida Completa

Nutrizione ed esercizio sono pilastri della salute. Ma serve la giusta nutrizione e idratazione prima, durante e dopo l'attività.

Basi di Nutrizione e Idratazione

Durante l'esercizio, il corpo usa cibo per energia e fluidi per trasportare nutrienti, eliminare tossine, regolare la temperatura. Cibo sbagliato priva di vitamine necessarie. Senza idratazione, la temperatura sale a livelli pericolosi (malattie da calore).

Secondo il fisiologo Richard Weil, una perdita dell'1-2% del peso corporeo compromette funzione cardiovascolare e muscolare. La frequenza cardiaca sale di 3-5 battiti/min per ogni % di peso perso. Quindi nutrizione e idratazione corrette sono cruciali.

Prima dell'Esercizio

Pasti abbondanti 3-4 ore prima. Spuntino leggero (banane, bagel, frutta) 1-2 ore prima (Mayo Clinic). Carboidrati (pane integrale, frutta) forniscono glucosio ai muscoli.

American Council on Exercise (ACE): 500-600 ml (17-20 oz) d'acqua 2 ore prima.

Durante l'Esercizio

1 bicchiere (240 ml) ogni 20 min per sostituire il sudore. Se intenso >90 min: barretta energetica o bevanda sportiva (es. Gatorade) per reintegrare carboidrati. Niente alcol o caffeina: disidratano.

Avvertenze

Segnali di malattia da calore: crampi, cefalea, vertigini, debolezza, vomito, nausea, affaticamento, pupille dilatate. Se compaiono: fermati, bevi acqua, cerca assistenza medica se necessario.

Dopo l'Esercizio

ACE: almeno 240 ml acqua post-allenamento + 480-720 ml per ogni 0,45 kg (1 lb) perso. Mayo Clinic: pasto con proteine e carboidrati entro 2 ore per recupero muscolare e ripristino glicogeno.

Consigli

• Pasti: proteine, cereali integrali, frutta, verdura. Evita cibi processati, zuccheri, grassi, sale aggiunti.
• Diete speciali (diabete, cardiopatie): consulta medico/nutrizionista prima di cambiare regime.
• Tieni una borraccia a portata di mano per ricordarti di bere.