Salute e malattia
Lo scopo principale del ferro nel corpo è trasportare l'ossigeno dai globuli rossi ai tessuti per creare energia. Una carenza di ferro è nota come anemia, con la stanchezza come sintomo principale. Fortunatamente, una vasta gamma di alimenti sia dal regno animale che vegetale sono ricchi di ferro.
La migliore fonte di ferro proviene dalla carne rossa, in particolare manzo e fegato, sebbene altre fonti animali siano sufficienti. Prova maiale, agnello, tacchino o pollo, e quasi tutti i tipi di frutti di mare, inclusi salmone, gamberetti, tonno, ostriche, sardine e acciughe. Una singola porzione di manzo, maiale o frutti di mare può contenere fino al 40% del fabbisogno giornaliero totale di ferro.
Le verdure a foglia verde sono la principale fonte di ferro nella famiglia vegetale. Mangia porzioni sane di bietole, cavolo riccio, asparagi, broccoli e bietole. La seconda migliore fonte di ferro sono i fagioli secchi, in particolare fagioli di Lima, fagioli borlotti, ceci e fagioli dall'occhio. Prova anche patate e prodotti a base di soia, come veggie burger e tofu. La vitamina C aiuta nell'assorbimento del ferro, quindi bevi succo d'arancia o prova mandaranci in un'insalata per migliorare l'assorbimento del ferro.
A volte i cibi cotti sono migliori di quelli crudi; 1 tazza di spinaci cotti contiene più ferro di 1 tazza di spinaci a foglia perché è più pesante e condensato.
Come i fagioli secchi, la frutta secca tende a essere più ricca di ferro delle controparti fresche. Goditi uvetta, albicocche, datteri e fichi. Inoltre, cucina con melassa nera, un dolcificante che contiene ferro e aggiunge un sapore distintivo a cibi alla griglia, piatti di tofu e dessert.
Alcune noci sono ricche di ferro, in particolare mandorle, noci e anacardi. Semi di girasole e sesamo sono anche buoni e possono essere aggiunti ad altri alimenti ricchi di ferro come insalate a foglia verde o bagel.
Una serie di spezie aggiunte a un pasto ne aumentano il valore di ferro: timo macinato, polvere di curry, cannella, rosmarino e paprika.
Molti pani e altri amidi sono fortificati con ferro. Inizia con una ciotola di cereali integrali fortificati o farina d'avena per colazione, poi goditi un panino su pane integrale fortificato per pranzo.
Cuocere cibi in una padella di ferro può effettivamente aggiungere al contenuto di ferro del cibo, specialmente se cotto in salsa di pomodoro o altri cibi acidi. Tuttavia, la cottura spesso rilascia ferro dagli alimenti. Per assicurare che meno ferro possibile sfugga durante la cottura, bolle i cibi in piccole quantità d'acqua e friggi per il minor tempo consentito.
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