Salute e malattia
Molte persone trovano difficile tenere traccia di ciò che ingeriscono. Le etichette nutrizionali, obbligatorie su tutti i prodotti alimentari commerciali USA dalla FDA, possono fare una grande differenza nel tenere le persone consapevoli di ciò che consumano. Sfortunatamente, molti non capiscono come leggere un'etichetta. Ecco una guida per usare efficacemente le etichette dei valori nutrizionali per scegliere i cibi giusti.
Inizia sempre dall'alto dell'etichetta: dimensione della porzione e porzioni per confezione. Le porzioni sono standardizzate, quindi cibi simili usano la stessa dimensione. Includono unità facili come tazze o pezzi accanto al peso in grammi. Realizza che se mangi il doppio della porzione, devi raddoppiare tutte le calorie, grassi, vitamine e minerali sull'etichetta. Il numero di porzioni per confezione è utile soprattutto con pacchetti piccoli. Spesso qualcosa sembra "monoporzione" ma è etichettato come due o tre porzioni.
Le calorie sono utili per aumento o perdita di peso. In generale, sotto 40 calorie è basso, 100 moderato. Sopra 400 è alto e va rivalutato, specialmente se sei a dieta. Le calorie da grassi sono elencate accanto a quelle totali. Secondo l'USDA, i grassi non dovrebbero superare il 35% dell'apporto calorico giornaliero.
Il grasso totale è separato in saturi e trans. Questi alzano il colesterolo, aumentando il rischio di malattie cardiache. Sostituisci saturi e trans con insaturi per un cuore più sano. La Mayo Clinic raccomanda di sostituire il burro con olio d'oliva la prossima volta che cucini, o aggiungere una fetta di avocado al panino invece del formaggio. Per uno spuntino, suggerisce una manciata di noci invece di un pacchetto di patatine. Piccoli scambi come questi possono fare grande differenza se fatti costantemente. Un tipo di grasso insaturo, gli omega-3, può avere impatto particolarmente positivo sul cuore. Si trovano in certi pesci come il salmone. Cerca di incorporare pesce nella cena settimanale e approfitta di questo grasso salutare.
Due nutrienti da tenere bassi: colesterolo e sodio. Il colesterolo dietetico non è un grasso, ma si trova in prodotti animali come burro e carne. Aggiunto a quello in saturi e trans, molti adulti assumono più del fabbisogno giornaliero di 200-300 mg. Alti livelli di colesterolo contribuiscono alle malattie cardiache e andrebbero evitati. Un altro nutriente che si mangia spesso troppo è il sodio. Quantità scioccanti di sodio sono nascoste in molti cibi, che non hanno un sapore particolarmente salato. Il sodio alza la pressione. La Mayo Clinic suggerisce più erbe e spezie invece del sodio come condimento. Adulti sani dovrebbero ingerire meno di 2.400 mg di sodio al giorno.
L'etichetta include zuccheri e fibre sotto "carboidrati totali". Poiché le fibre sono importanti per una dieta sana, sottrarre le fibre dai carboidrati totali rende più facile determinare se i carboidrati sono eccessivi. L'apporto giornaliero raccomandato di fibre è circa 30 g. Si trovano in frutta, verdura, fagioli e cereali. D'altra parte, lo zucchero non fornisce né vitamine né minerali, quindi il suo apporto dovrebbe essere limitato. Non più dell'8% delle calorie totali dovrebbe essere zuccheri, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura.
Le vitamine e minerali più essenziali, per la FDA, sono calcio, ferro, vitamina A e C. Per questo, la FDA richiede che le etichette elenchino la percentuale dei valori giornalieri di questi nutrienti. In generale, meno del 5% del valore giornaliero è basso, mentre un cibo con 20% o più è buono.
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