Salute e malattia
Esistono molte opzioni di insalata oltre a quella verde, ciascuna con propri ingredienti e benefici. Il valore nutrizionale dipende dagli ingredienti e dai condimenti usati.
Le insalate a foglia verde sono tra le più popolari. Ricette: lattuga iceberg semplice, spinaci, baby mix come mesclun. Per chi usa iceberg croccante come base, 1 tazza tritata ha circa 10 calorie. Lattuga bibb, foglia più morbida, circa 7 calorie a tazza. Insalate di spinaci solitamente hanno più nutrienti: 1 tazza spinaci crudi è ricca di beta-carotene e ha solo 7 calorie.
Ottime per pranzo o cena, giorni freddi o pomeriggi caldi. Le più sane usano condimento vinaigrette e verdure fresche tritate mescolate. Si fanno anche con maionese. Più pesante il condimento, più calorie. La pasta ha varietà diverse. 170 g (6 once) pasta semplice cotta: circa 220 calorie. Stessa porzione pasta agli spinaci: circa 220 calorie. Tortellini — pasta ripiena con diversi ripieni — popolari in insalate. Tortellini al formaggio: circa 340 calorie per tazza.
Sono quelle che contengono principalmente verdure, non solo lattuga. Verdure popolari: barbabietole, peperoni, mais, pomodori, broccoli, carote, finocchio, carciofi. Valori nutrizionali e calorici dipendono dalle verdure usate. Più sane se preparate con verdure fresche piuttosto che in scatola.
Insalate proteiche — come insalata di pollo, prosciutto, tonno — molto popolari servite da sole o come ripieni per panini. Sono solitamente a base di maionese. Insalata di prosciutto: più calorie, circa 184 per porzione da 85 g (3 once). Pollo: circa 170 calorie per 85 g. Tonno: circa 159 calorie per 85 g.
Insalate etniche — greca, caprese — contengono ingredienti tipici di un paese/regione e si preparano allo stesso modo ovunque. Esempio: insalata di patate americana: patate cotte tritate con base maionese. Greca: lattuga con pomodori, olive, feta. Caprese italiana: basilico fresco, pomodori, mozzarella. Ricette con verdure fresche e condimenti leggeri sono più sane di quelle con maionese pesante.
Generalmente leggere e fresche, servite fredde. Frutta popolare: meloni, fragole, banane, mele. Insalate di frutta con vinaigrette dolce leggera molto meglio di quelle con panna montata o base non-latticinia.
Condimenti e vinaigrette aiutano a combinare ingredienti o come topping. Vinaigrette: olio, aceto, condimenti; generalmente meno grassi e calorie di cremosi pesanti. Disponibili versioni low-fat e fat-free.
Nutrizione