Salute e malattia
Molti di noi conoscono i semi di chia grazie ai famosi "Chia Pet". Ma pochi sanno che questi piccoli semi, che facevano crescere il "pelo" sulle decorazioni di argilla, sono in realtà una vera e propria miniera nutrizionale.
Il seme di chia ha origine nella valle centrale del Messico ed appartiene alla famiglia della menta. Era una parte fondamentale della dieta di Aztechi e Maya, ma fu quasi distrutto durante la conquista spagnola.
Un'oncia (circa 28 grammi) di semi contiene circa 130 calorie, di cui approssimativamente il 16% proteine, il 31% grassi e il 44% carboidrati.
La chia è composta per circa tre quarti da fibre insolubili e per un quarto da fibre solubili. Le sue fibre hanno una viscosità superiore rispetto ad altre fibre alimentari, il che fa sì che mantengano la sensazione di sazietà più a lungo aumentando il tempo di transito intestinale. Questo rallenta anche l'assorbimento del glucosio, motivo per cui molti medici la consigliano ai diabetici.
La chia è una fantastica fonte vegetale di acidi grassi omega-3 sani. Come i semi di lino, la chia fornisce omega-3 sotto forma di acido alfa-linolenico. In una porzione da 1 oncia ci sono 9 grammi di grassi, di cui circa il 64% sono omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi essenziali, ovvero indispensabili per la salute e non prodotti dall'organismo, quindi devono essere integrati. Sono riconosciuti per la loro capacità di ridurre l'infiammazione e prevenire molti fattori di rischio associati a malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite.
I semi di chia sono ricchi di antiossidanti e minerali. Hanno tra le più alte attività antiossidanti di qualsiasi alimento intero e ottengono punteggi altissimi sulla scala ORAC, che misura il valore antiossidante.
Possiedono anche uno spettro completo di minerali. Due cucchiai contengono 205 milligrammi di calcio, più del latte parzialmente scremato al 2%.
La chia offre molti vantaggi rispetto al lino. A parità di peso contiene una percentuale più alta di omega-3. È anche meno fragile, si conserva più a lungo e non irrancidisce facilmente.
Il lino può essere difficile da digerire, mentre la chia è risultata più delicata per il sistema digerente. Non ha bisogno di essere macinata prima del consumo, come invece accade per i semi di lino.
Ci sono molti modi deliziosi per aggiungere i semi di chia alla tua dieta. Aggiungili a insalate e frullati, cospargili sul porridge, o provali in questa ricetta per muffin.
Ingredienti secchi
1/2 tazza di farina di miglio
1/2 tazza di farina di sorgo
1/2 tazza di farina di tapioca
2 cucchiaini di farina di semi di chia o 1 cucchiaio di semi di lino macinati
2 cucchiaini di lievito in polvere
1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1/4 cucchiaino di gomma xantana (opzionale)
Ingredienti umidi
2 uova
1/4 tazza di yogurt magro
3 cucchiai di olio salutare per il cuore o burro fuso
2 banane mature (circa 1-1,5 tazze schiacciate)
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
2/3 tazza di zucchero semolato o sciroppo d'agave
Preparazione:
Preriscalda il forno a 175°C. Rivesti gli stampini per muffin con pirottini di carta o spray antiaderente. In una ciotola media mescola tutti gli ingredienti secchi. In un'altra ciotola schiaccia le banane con una forchetta, incorpora lo zucchero o l'agave. Aggiungi uova, vaniglia, yogurt e olio o burro. Mescola bene. Unisci il composto di banana/uova agli ingredienti secchi. Mescola giusto fino a incorporare. Versa l'impasto per 2/3 negli stampini preparati. Cuoci 20-25 minuti, o finché uno stuzzicadenti inserito al centro esce quasi pulito con solo qualche briciola. Dosi per 12 muffin.
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