Dieta Equilibrata: Definizione, Calorie e Nutrienti Chiave (UMMC)

Definizione e contesto

L'University of Maryland Medical Center definisce dieta equilibrata l'apporto corretto di cibi e bevande per mantenere cellule, tessuti, organi e supportare crescita e sviluppo. Il CDC la promuove per contrastare l'epidemia di obesità.

Calorie: il bilancio energetico

• Mantenimento: calorie assunte = calorie bruciate.
• Dimagrimento: deficit calorico (3.500 kcal ≈ 0,45 kg).

Fibre: alleate di intestino, colesterolo e peso

Fonti: frutta, verdura, cereali integrali, legumi (Mayo Clinic). Benefici: regolarità, salute del colon, riduzione colesterolo, controllo glicemia, sazietà a basso apporto calorico.

Cereali integrali vs raffinati

Integrali apportano più selenio, potassio, magnesio. Esempio: pane integrale ha ~2× proteine e >2× fibre del pane bianco (Mayo Clinic).

Proteine: fonti vegetali preferibili

Vegetariani: meno calorie, peso inferiore, colesterolo più basso (Mayo Clinic). Per 2.000 kcal/giorno: 50–175 g proteine. Fonti non carne: uova, latte, tofu. Se si mangia carne: limitare rossa, preferire pollame e pesce.

Omega-3 vs Omega-6: riequilibrare

Americani consumano 14–25× più omega-6 (carne, pro-infiammatori) che omega-3 (pesce, vegetali, cereali integrali, anti-infiammatori). UMMC raccomanda di favorire gli omega-3 per ridurre rischio cardiovascolare, ictus, cancro.