Salute e malattia
Tutto ciò che mangiate determina come vi vedete allo specchio e come vi sentite. L'industria delle diete ha alimentato decine di programmi popolari focalizzati su grandi quantità di proteine, pochi carboidrati e quasi zero grassi. Gli allenamenti ad alta intensità richiedono carboidrati complessi per l'energia e proteine di qualità per la riparazione muscolare. Per ottenere tutti i benefici di un programma fitness ad alta intensità e vedere cambiamenti positivi nel fisico, occorre alimentare l'allenamento con calorie sufficienti e attenzione alla nutrizione corretta.
L'organismo richiede sei nutrienti base: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua. Li assumiamo attraverso il cibo. Seguire una dieta che non soddisfa i bisogni nutrizionali mentre si aumenta l'intensità degli allenamenti porta al fallimento. La giusta nutrizione aiuta i muscoli a recuperare più velocemente dopo un allenamento intenso, fornisce le calorie per la crescita muscolare e l'energia per allenamenti intensi, e supporta un metabolismo forte (calorie bruciate a riposo).
Per mantenere il tasso metabolico al massimo, mangiate un piccolo pasto o spuntino ben bilanciato ogni 3-3,5 ore. "Bilanciato" significa: proteine magre, carboidrato amidaceo (patate, igname, riso integrale, avena, cereali integrali) e carboidrato ad alto contenuto di fibre (verdure e frutta).
Minimizzare grassi saturi e idrogenati, sodio e zucchero. Privilegiare cibi naturali ed evitare farina bianca, carboidrati raffinati, cibi processati, confezionati e fast food. Patatine, hamburger, Cinnabon e Doritos come base della dieta causano problemi.
Bere molta acqua fresca durante il giorno. Se aspettate di avere sete, siete già disidratati. Altre bevande (tè erbe, acqua minerale aromatizzata, caffè, bibite, succhi) contano per l'obiettivo giornaliero, ma limitate caffeina e zuccheri per fitness e salute ottimali.
Se avete diabete, ipoglicemia, o vi sentite spesso storditi durante l'esercizio, mangiate uno spuntino carboidrati/proteine prima per stabilizzare la glicemia. L'ipoglicemia da esercizio molto intenso può causare vertigini, nausea ("bucket workout") o svenimento.
Pianificando i pasti, mangiate per alimentare le attività delle 3 ore successive (fino al prossimo pasto/spuntino). Se andate a letto entro 1-2 ore dall'ultimo pasto, mangerete molto meno che se l'allenamento (pesi pesanti 30 min o boot camp 90 min) è alle 15:00. Quantità e tipo dipendono dall'intensità.
Linee guida idratazione NATA (National Athletic Trainers Association): 500-600 ml acqua o bevanda elettrolitica diluita 2-3 ore prima; altri 200-300 ml 15-20 min prima. Durante l'allenamento: 200-300 ml ogni 10-15 min.
Entro un'ora dal termine dell'allenamento intenso, consumate uno shake di proteine del siero o un pasto. I carboidrati dopo l'esercizio reintegrano il glicogeno muscolare; le proteine servono per crescita e riparazione tessuti. Obiettivo: rapporto 3:1 carboidrati/proteine. Secondo la taglia, 120-350 ml proteine (28-50 g) sono sufficienti. Esempi: panino tacchino magro su pane integrale con lattuga e pomodoro, o avena con albumi e frutti di bosco freschi.
Non saltate mai il pasto post-allenamento dopo un workout intenso. Sebbene le proteine servano per crescita e riparazione, la fonte energetica preferita dall'organismo sia prima che dopo l'esercizio sono i carboidrati.
Nutrizione