Salute e malattia
Definita "nutriente intelligente", la colina è un membro idrosolubile del gruppo delle vitamine B. Responsabile della produzione del neurotrasmettitore acetilcolina, è particolarmente importante per la salute cerebrale completa, inclusa funzione cognitiva e memoria. Inoltre, è necessaria per il metabolismo cellulare base, il normale funzionamento del fegato e il trasporto di nutrienti nel corpo. Secondo la National Academy of Sciences, gli uomini richiedono 550 mg e le donne 425 mg di colina al giorno.
Le uova sono fonti dietetiche chiave di colina. Si trova interamente nel tuorlo: un tuorlo contiene 125 mg. I tuorli sono anche fonti preziose di proteine e altri micronutrienti. Mangiare due uova grandi a colazione fornisce 250 mg, quasi il 56% del fabbisogno giornaliero.
La lecitina di soia è una delle fonti più ricche di colina. La lecitina è un legante aggiunto a cioccolato, maionese e prodotti da forno. Disponibile in capsule e granuli, altri prodotti di soia come noci di soia, farina di soia e latte di soia sono buone fonti. Secondo l'USDA, 100g di soia secca contengono 116 mg di colina.
Molte verdure sono ottime fonti di colina. Cavolfiore, patate, pomodori secchi, lattuga e funghi shiitake ne contengono buone quantità. Il cavolfiore crudo fornisce 57 mg per 100g. Le verdure vanno conservate e cotte con cura, poiché il nutriente si degrada con ossigeno e calore.
Fagioli navy, semi di sesamo, semi di lino, mandorle e burro di arachidi contengono quantità limitate. Il fegato di manzo è un'eccellente fonte ma è ricco di colesterolo, da evitare per chi rischia malattie cardiovascolari. Gli integratori vanno considerati per diete speciali o ipocaloriche.
Il nutriente ha importanza speciale in gravidanza. Secondo uno studio luglio 2009 su Epidemiology, livelli più alti di colina in gravidanza sono associati a un rischio ridotto di 2,5 volte di difetti del tubo neurale nella prole. Con le vitamine prenatali che forniscono colina limitata, l'uso di integratori tramite fonti dietetiche è raccomandato per le gestanti.
La National Academy of Sciences ha fissato un limite tollerabile superiore di 3,5 g al giorno. Dosi superiori possono abbassare la pressione e causare vertigini e svenimenti. Alti dosaggi (10-15 g/giorno) sono collegati a odore corporeo di pesce, vomito e sudorazione eccessiva.
Nutrizione