Salute e malattia
Restare in forma non è solo una questione di entrare in un paio di jeans. Più importante, un peso sano minimizza il tuo rischio di condizioni come pressione alta, diabete di tipo 2, malattie della cistifellea, apnea del sonno, malattie cardiache e persino certe forme di cancro. Oltre a uno stile di vita attivo, puoi adottare abitudini alimentari sane per aiutare a mantenere il tuo peso sano.
Un peso sano non viene facilmente a tutti... specialmente con pasti super-size in attesa ai comodi drive-through e barrette di cioccolato in agguato in ogni corsia di cassa. Ma con alcuni cambiamenti positivi nello stile di vita, puoi mantenere un peso sano.
Prima, determina esattamente cosa è un peso sano per te. L'Indice di Massa Corporea (IMC) non è una scienza esatta, poiché non tiene conto della massa muscolare, ma un IMC di 18,5-24,9 è considerato normale. Puoi usare un calcolatore online per determinare il tuo IMC attuale. Il tuo medico può anche aiutarti a determinare un peso sano per la tua età, sesso e struttura corporea.
Una volta verificato che il tuo peso attuale è sano, puoi determinare il tuo fabbisogno calorico. Inserisci la tua età, altezza, peso e sesso in un calcolatore di calorie online per stimare quante calorie dovresti consumare per mantenere il tuo peso attuale.
Non hai bisogno di contare ogni caloria che mangi per il resto della tua vita. Non è una pratica ragionevole o sostenibile. Ma considera di tenere un diario alimentare per tre-cinque giorni — un breve periodo di annotazione delle calorie che mangi può fare luce sulle tue abitudini alimentari. Una volta che hai una maniglia sulle tue abitudini alimentari, puoi mettere da parte il diario alimentare e rimanere consapevole di ciò che stai mangiando.
Per restare in forma, scegli una varietà di alimenti che sono densi in nutrienti e promuovono la salute.
Frutta e verdura dovrebbero costituire una grande parte della tua dieta. Diverse categorie di colore dei prodotti tendono a essere ricche di diversi nutrienti, quindi pensa all'arcobaleno quando selezioni frutta e verdura — scegli elementi rossi, arancioni, giallo/bianchi, blu/viola e verdi per assicurarti di fornirti un assortimento di vitamine e minerali.
Quando si tratta di proteine, vai magro. Scegli pollame, pesce e tagli più magri di carne più spesso di carni rosse o tagli più grassi. Le uova sono anche una buona fonte di proteine, così come fagioli e noci.
Che sia farina d'avena per la tua colazione, pane integrale per il tuo panino, orzo nella tua zuppa, o riso integrale con la tua cena, i cereali integrali sono un alimento salutare e promotore di energia. Non farti ingannare da claim di confezionamento confusi come "fatto con grano intero" o "multi-grano". Questi claim non indicano necessariamente che un prodotto è integrale. Invece, cerca il sigillo giallo Whole Grains Council o controlla la lista ingredienti; un cereale integrale dovrebbe essere uno dei primi ingredienti.
Quindi quali cibi sono off-limits? Semplicemente: Nessuno. Il cibo non è il nemico. In effetti, il cibo è fatto per essere gustato e goduto. Se hai voglia di gelato al cioccolato fondente, vai avanti e mangiane un po'. Ma prendi una pallina invece di una grande ciotola piena. E magari rinuncia al cioccolato caldo e panna montata.
Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per salute ed energia, quindi è importante scegliere prima cibi che promuovono la salute. Ma, se sei ancora entro il tuo range calorico giornaliero, è okay concedersi un trattamento di tanto in tanto. Il trucco è il controllo delle porzioni.
Tutto ciò che mangi — dai cibi più sani ai trattamenti occasionali — deve essere in porzioni ragionevoli. Nel corso degli anni, il nostro concetto di dimensione della porzione è uscito di controllo. Molti articoli preconfezionati possono sembrare una singola porzione, ma quando controlli l'etichetta, puoi scoprire che non lo sono. Quando non hai un'etichetta nutrizionale a portata di mano, alcuni indizi visivi possono aiutarti con la dimensione della porzione: una porzione di prodotti è circa la dimensione del tuo pugno, una porzione di proteine è grossolanamente la dimensione di un mazzo di carte, una pallina da tennis è la dimensione di 1/2 tazza di gelato, e la punta del tuo pollice è una porzione di burro di arachidi.
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