Salute e malattia
Assegnato numero 0-100; più alto = più influenza su zucchero/insulina. Alimenti ad alto IG: digeriti/assorbiti velocemente, aumento rapido glucosio. Bassi IG: digestione/assorbimento lenti, effetti graduali.
IG determinato in laboratorio: 5-10 individui sani consumano 50g cibo test. Campioni sangue (puntura dito) ogni 15-30 min per 2h post-consumo, livelli glicemia registrati. Grafico curva tasso affezione glicemia. Area sotto curva = IG. ≥70 IG = alto; 59-69 = medio; <55 = basso.
Sharon A. Hoeger (Principles and Labs for Fitness and Wellness): consumare regolarmente alti IG senza bilanciare con bassi IG non raccomandato → condizioni cardiovascolari, diabete. Combinare alti e bassi IG con moderazione è accettabile: alimenti bilancianti → consumo medio IG.
Atleti beneficiano alti IG in momenti specifici. Bassi IG raccomandati PRIMA esercizio. Alti IG DOPO esercizio per reintegrare glicogeno abbassato da esercizio aerobico estensivo/esauriente. Scegliere opzioni più sane tra alti IG per nutrienti adeguati.
Michael Gerrish (The Mind-Body Makeover Project) elenca comuni:
Estremamente alti: patate al forno, carote/ pastinache cotte, cornflakes, fave, pane francese, miglio, riso soffiato, riso istantaneo, pane bianco, miele.
Alti: albicocche, banane, caramelle, nachos, crackers, cereali Grape Nuts, gelato light, mango, purè patate, pasticcini, papaya, uvetta, pane segale, cereali Shredded Wheat, mais dolce, nachos, pane integrale, riso bianco.
Moderatamente alti: fagioli al forno, crusca, grano saraceno, pere sciroppate, macedonia, succo pompelmo, uva, piselli verdi, succo arancia, succo ananas, patatine, spaghetti, pan di spagna, patate dolci, ignami.
Buon senso nella scelta. Vuoi patate? Purè invece di al forno (IG più basso). Vuoi pane? Integrale su bianco: più vitamine, IG più basso (farina processata). Evitare cibi processati ad alto IG con poco valore nutrizionale: patatine, biscotti, crackers, caramelle, nachos, pan di spagna.
Nutrizione