Aumentare l'Apporto di Ferro: Guida Dietetica Semplice

Eme e non-eme sono i due tipi di ferro negli alimenti. Il ferro eme deriva dall'emoglobina (trasporta ossigeno). Carni rosse, pesce, pollame contengono ferro eme. Il ferro non-eme è vegetale. FDA raccomanda 8 mg/giorno per uomini adulti, 18 mg per donne adulte. Molti alimenti sono ricchi di ferro: è semplice aumentarne l'apporto quotidiano.

Colazione

Aggiungere ferro a colazione riduce affaticamento e aiuta vigilanza e concentrazione. Molti cereali fortificati al 100% di ferro (non-eme, come vegetali) sono diffusi. Avena: arricchirla con frutta ricca di ferro (fragole, uvetta). Fagioli: alti in ferro, ottimi in burrito con uova, pomodori, tortilla integrale. Colazione veloce: pane integrale, bagel pumpernickel, muffin di crusca.

Pranzo

Grande insalata con verdure fresche, semi, proteine. Scegli spinaci invece di misticanza. Aggiungi verdure ricche di ferro: peperoni rossi, broccoli, cavolfiori, piselli. Ceci o fagioli rossi per fibre. Completa con semi di zucca tostati, mandorle, semi di girasole per croccantezza.

Cena

Chi mangia carne: bistecca, pollo, tacchino; fegato di manzo e pollo hanno il ferro più alto. Per pesce: vongole e cozze top, ma anche halibut, salmone, tonno.

Cene Vegetariane

Molti vegetariani sono anemici per scarsa conoscenza dietetica. Possono gustare verdure al vapore, riso integrale, tofu (ricchi di ferro). Patate al forno, pasta, tagliatelle all'uovo: opzioni facili con salsa ricca di verdure.

Spuntini

Incorporare ferro negli spuntini è facile. Per il dolce: frutta secca (albicocche, pesche, prugne). Aggiungi noci, pecan, semi di girasole: trail mix delizioso. Anche succhi: arancia, pompelmo, pomodoro.