Salute e malattia
Le fibre si dividono in solubili e insolubili. Le solubili attirano acqua formando un gel che rallenta la digestione, aumentando il senso di sazietà. Le insolubili accelerano il transito intestinale, alleviando la stitichezza. Fonti di fibre solubili: noci, legumi, piselli, crusca d'avena, alcuni ortaggi e frutta. Fonti di fibre insolubili: cereali integrali, crusca di grano, alcune verdure.
Secondo il database USDA, 1 tazza di orzo perlato crudo è al primo posto per contenuto di fibre, con più del doppio delle fibre rispetto a una tazza di farina di grano integrale (nona in classifica). Ideale per zuppe, pilaf o couscous.
Secondo nella classifica USDA. Il bulgur è grano integrale debranato, spezzato e parzialmente precotto per ridurre i tempi di cottura. Usato in zuppe, condimenti e ricette da forno.
Dopo il bulgur, i legumi dominano la classifica: fagioli navy, fagioli al forno con salsicce, fagioli rossi, lenticchie, fagioli pinto, fagioli neri. Una tazza di fagioli neri ha circa metà delle fibre di una tazza di orzo perlato crudo. Altri legumi in top 20: fagioli rifritti, fagioli di Lima, fagioli bianchi, fagioli great northern.
Una tazza ha leggermente meno fibre della farina di grano integrale (undicesima in classifica). È lo strato esterno del chicco d'avena, usata in panificazione e cereali. Secondo Harvard Health, può abbassare il colesterolo e ridurre il rischio cardiovascolare.
Seguono crusca d'avena e farina di grano. Tuttavia, i legumi offrono un miglior rapporto fibre/porzione, poiché è più facile consumare una tazza di fagioli che di crusca, farina o datteri.
Carciofi, pere, lamponi, prugne, more, cereali, spinaci, piselli, cavolini di Bruxelles, verdure miste surgelate: hanno il 20-30% in meno di fibre per tazza rispetto all'orzo perlato.
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