Top Alimenti Ricchi di Ferro: Energia e Salute

Ruolo del ferro

Costruisce emoglobina → globuli rossi distribuiscono ossigeno → energia. Donne a rischio carenza → stanchezza, anemia. Fabbisogno: Uomini 10 mg, Donne 18 mg, Bambini <6 mesi 10 mg, >6 mesi 15 mg.

Carne (ferro eme – assorbimento alto)

Fegato: massimo ferro tra carni. Proteine carne rossa aumentano assorbimento ferro non-eme (verdure) fino al 400%.

Cereali (fortificati)

• Total: 18 mg/30 g (≈RDA).
• Crema di grano: 10 mg/tazza.
• Spaghetti: 2 mg/tazza.
• Altri (riso integrale, pane integrale, muffin inglesi, germe grano): meno ferro/porzione.

Verdure

Patata al forno con buccia: ~4 mg (top verdure). Anguria e verdure a foglia: a seguire.

Legumi

• Natto (soia fermentata, colazione giapponese): 7,5 mg/½ tazza (top legumi).
• Soia/prodotti: tofu 6,2 mg/porzione; soia cruda 4,5 mg/½ tazza.

Vitamina C: alleata dell'assorbimento

Alimenti ricchi vit. C aiutano assorbire ferro da altri cibi. Cruciale per vegetariani/vegani.