Capire i grassi alimentari: Fonti, tipi e impatti sulla salute

Secondo la Mayo Clinic, le linee guida dietetiche suggeriscono che adulti sani dovrebbero generalmente limitare i grassi alimentari a non più del 20-35% delle calorie totali giornaliere. Inoltre, c'è una grande differenza tra i vari tipi di grasso. Grassi saturi e trans possono essere dannosi perché aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Ma grassi polinsaturi e monoinsaturi possono effettivamente migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. Quando si mangiano cibi ad alto contenuto di grassi, è importante capire le fonti di grasso che compongono quei cibi.

Carni

Certi tipi di carne sono tra gli alimenti con più alto contenuto di grassi. Generalmente, manzo e maiale etichettati "magri" hanno meno grasso. La carne macinata è etichettata secondo la percentuale di grasso. L'USDA mantiene standard per cui la carne macinata non può avere più del 25% grasso, quindi quando vedete "75% magro", è il tipo più grasso. La pancetta è uno dei tagli più grassi, con 42 g grassi per 100 g. Salame 42 g/100g, anatra arrosto 29 g/100g, fegatino 27 g/100g.

Oli

Gli oli sono tra i cibi più grassi e sono composti al 100% di grasso. Tuttavia, molti oli, come colza, oliva e cartamo contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi, più sani per il cuore. Gli oli forniscono 100 g grassi per 100 g cibo e mangiarli con moderazione va bene. La Mayo Clinic raccomanda 44-78 g grassi al giorno per una dieta da 2000 kcal, quindi 1-2 cucchiai di olio al giorno (circa 14 g per cucchiaio) vanno bene.

Latticini

Certi latticini sono nella lista degli alimenti con più alto contenuto di grassi. Sono comunemente ricchi sia di grassi totali che saturi. La maggior parte dei formaggi contiene circa 9 g grassi totali e 6 g saturi per porzione. Formaggio cremoso 10 g totali e 6 g saturi per porzione, panna acida e panna pesante 12 g totali per porzione.

Frutta secca

La frutta secca ha anche alto contenuto di grassi totali, ma gran parte proviene da fonti monoinsature e polinsature più sane. 30 g mandorle contengono 15 g grassi totali. 30 g noci 18 g. 2 cucchiai burro d'arachidi 16 g. 30 g arachidi 14 g.