Salute e malattia
Il ferro è un minerale necessario per trasportare e immagazzinare ossigeno nel sangue. Tutte le persone hanno bisogno di ferro per una buona nutrizione, ma le donne in gravidanza richiedono tre volte la quantità di un uomo adulto. Il ferro è altamente presente nella carne rossa, ma se sei contrario a mangiare carne rossa e preferisci non prendere integratori, molti altri alimenti contengono ampie quantità di ferro.
Il ferro è disponibile naturalmente in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme si trova naturalmente nella proteina emoglobina di animali e pesci. Il non-eme è il tipo di ferro presente nelle verdure ed è quello usato per arricchire prodotti alimentari come i cereali pronti da mangiare. E mentre il ferro eme può essere assorbito più facilmente del non-eme, uno non è più benefico dell'altro.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che i maschi adulti dai 19 ai 70 anni assumano almeno 8 milligrammi di ferro al giorno. I bambini dai 6 mesi ai 18 anni fluttuano nel fabbisogno di ferro tra 7 e 11 milligrammi al giorno. L'eccezione sono le giovani donne, che richiederanno fino a 15 milligrammi al giorno una volta iniziate le mestruazioni. Dai 19 ai 50 anni, le donne hanno bisogno di almeno 18 milligrammi di ferro al giorno, con le donne in gravidanza che ne richiedono almeno 27.
Il fegato di pollo contiene una grande quantità di ferro, quasi 13 milligrammi per porzione di 100 g. Altre carni non rosse e pesce che contengono ferro includono ostriche, carne scura di pollo e tacchino, petto di pollo, tonno, granchio, gamberetti e sardine.
Molte verdure e fagioli contengono ferro non-eme. Il corpo ha più difficoltà ad assorbire il ferro non-eme quindi è importante, se sei vegetariano o devi comunque assumere più ferro, che tu mangi anche cibi che possono aiutare l'assorbimento del ferro non-eme come alimenti contenenti Vitamina C. Verdure, fagioli e legumi che hanno una buona quantità di ferro includono spinaci, soia e lenticchie, fagioli neri, borlotti, rossi, cannellini e lima.
Cereali pronti da mangiare arricchiti possono avere fino al 100% del valore giornaliero di ferro. Altre fonti di ferro in cereali e pane si trovano in grano integrale, pane bianco arricchito e grits. Altri alimenti contenenti ferro includono mandorle, arachidi, anacardi e melassa nera.
Nutrizione