Prevenire l'Iperidratazione negli Atleti: Guida Pratica

Cosa ti serve

• Bilancia digitale da bagno
• Diario dell'allenamento

Istruzioni

1. Parti da un peso di riferimento. Pesa la mattina — prima di colazione e liquidi — nei giorni di allenamento o gara. Annota il valore nel diario come riferimento per confronti successivi.

2. Idratati per sete. Durante l'evento, bevi solo quando hai sete. Evita pre-carico o forzare liquidi oltre il desiderio naturale. La ricerca mostra che gli atleti che bevono per sete reintegrano circa il 75% dei liquidi persi. La prestazione resta invariata finché la perdita di peso non supera il 2% del peso iniziale.

3. Attenzione ai segni di iponatriemia. Mal di testa, nausea, vertigini, confusione, agitazione, vomito, difficoltà respiratorie, coma o convulsioni. Il basso sodio nel sangue (iponatriemia) può essere fatale se non trattato.

4. Controlla il peso post-gara. Dopo la corsa, pesati di nuovo. L'International Marathon Medical Directors Association consiglia che i corridori che aumentano di peso cerchino subito valutazione medica, specialmente con sintomi di iponatriemia. Trattamento tempestivo con soluzione salina orale o EV può invertire la condizione.

5. Evita la trappola dell'iperidratazione post-gara. L'esercizio può scatenare la sindrome da secrezione inappropriata di ormone antidiuretico (SIADH), che riduce la diuresi anche quando il corpo è sovraccarico di liquidi. Questo stato può persistere per ore, portando l'atleta a bere eccessivamente per "reidratarsi". Un rapido controllo del peso corporeo aiuta a prevenire l'errore.

Per ricerche più dettagliate, vedi lo studio di TD Noakes su Proceedings of the National Academy of Sciences (2005): su 2.135 atleti di resistenza, l'11% arrivò al traguardo più pesante della partenza; uno su quattro di questi aveva sodio basso, e la metà mostrava sintomi di iponatriemia. Leggi lo studio completo.