Minerali in Traccia: Importanza, Tipi e Fonti Alimentari

Minerali dietetici essenziali per vita. Due categorie: macrominerali e minerali in traccia (micronutrienti). Assunzione <100mg/giorno = tracce; >100mg/giorno = macro. Eccesso → tossicità. Macrominerali: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio. Tracce: ferro, zinco, iodio, selenio, cromo, rame, fluoro, manganese, molibdeno. Altri micronutrienti quantità minime: boro, cobalto, germanio, silicio, vanadio.

Ferro

Centro molecola emoglobina → trasporto O2. Min 18mg/giorno, max 45mg. Carenza = anemia ferropriva; eccesso = tessuti danneggiati. Fonti: carni rosse, molluschi, fegato, tuorlo uovo, fagioli, noci.

Zinco

Sistema immunitario, gusto, olfatto bisogno zinco. Guarigione ferite, crescita cellulare, metabolismo carboidrati. Min 11mg, max 40mg. Carenza: lenta guarigione/crescita, problemi gusto/olfatto, caduta capelli, appetito ridotto, visione notturna scarsa. Fonti: manzo, maiale, agnello, pollo scuro, arachidi, legumi.

Iodio

Essenziale tiroide. Carenza = gozzo; infanzia = ritardo mentale. Min 150µg, max 1,1mg. Sale iodato USA, anche pesce mare, alghe, latticini, piante suoli ricchi iodio.

Selenio

Incorporato in proteine → selenoproteine. Antiossidanti, regolano tiroide e immunità. Min 55µg, max 400µg. Fonti: noci, tonno, manzo, merluzzo, tacchino, uova, farina avena (se allevati in suoli ricchi selenio).

Rame

Energia, melanina → pigmenti pelle, forza tessuto connettivo. Min 900µg, max 10mg. Carenza: problemi cuore/circolazione, ossa, immunità. Fonti: frutti mare, noci, crusca grano, interiora, uvetta, cioccolato.

Fluoro

Come fluoruro in dentifrici e acqua potabile USA. Rafforza ossa e denti. Min 3µg, max 10mg. Altre fonti: frutti mare, tè.

Manganese

Digestione, immunità, riproduzione cellulare, glicemia, energia, crescita ossa. Min 1,8mg, max 11mg. Fonti: avocado, bacche, noci, tuorli, cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde.

Molibdeno

In tutti tessuti. Crescita cellulare, ossa sane, processa ferro e azoto. Min 45µg, max 2mg. Carenza: disturbi bocca/gengive, suscettibilità cancro. Fonti: fagioli, legumi, verdure a foglia verde, cereali (se molibdeno in suolo).

Micronutrienti Quantità Minime

Boro, silicio, vanadio = salute ossa. Boro: ossa e cervello. Cobalto: vitamina B12. Germanio: disponibilità O2, stimola immunità. Silicio: pelle, ossa, tessuto connettivo. Vanadio: conversione energia, glicemia, formazione ossa.