Fonti di Vitamina K: Salute Ossea e Coagulazione

La vitamina K favorisce crescita cellulare, produzione ossea, coagulazione sangue. RDA adulti: 90-120 mcg/giorno. Corpo elimina vitamina K velocemente: mangiare alimenti ricchi ogni giorno. USDA: americani <45 anni spesso carenti.

Fonti

Verdure a foglia scura = migliori fonti. Massimi livelli: cavolo riccio, bieta, cime rapa, spinaci, cavolo nero. Altre foglie (indivia, bietole, senape, tarassaco, crescione, lattuga, prezzemolo) > RDA. Broccoli, cavoletti Bruxelles, asparagi, cipollotti = livelli molto alti.

60-90 mcg/porzione: okra, prugne secche, fagioli dall'occhio, cavolo cinese.

30-60 mcg/porzione: cavolo, lattuga romana, rabarbaro, fagiolini, piselli, cetriolo con buccia, sedano, soia, tonno in olio, mirtilli, zucca, kiwi.

Salute Ossea

Vitamina K collegata a ridotta perdita ossea anziani → può prevenire osteoporosi (ossa fragili). USDA: potrebbe servire > RDA per salute ossea ottimale. Studio 2010 USDA Agricultural Research: giovani uomini/donne con 4x RDA vs RDA → più proteine formazione ossea con dose alta. RDA attuale = fabbisogno coagulazione sana.

Preparazione

Cottura e congelamento non riducono vitamina K. Per assorbimento, pasti con grassi. Preparare/servire con olio soia, canola, oliva, margarina = extra vitamina K (oli ne contengono).

Altre Fonti

Batteri intestinali producono forma vitamina K, ma quantità sconosciuta. Si credeva 50% RDA, ora si pensa molto meno. Multivitaminici OTC: 10-25 mcg vitamina K; integratori ossa: 10-120 mcg. Linus Pauling Institute: adulti, soprattutto >65 anni, multivitaminico + 1 tazza verdure foglia scura/giorno.