Nutrizione per il fitness: Diete ottimali per performance e recupero

Nutrizione quotidiana

Calorie, proteine, nutrienti adeguati per sostenere allenamento. Linee guida USDA per età, peso, altezza, livello attività. Es. maratoneti: 9-12 porzioni carboidrati, 3-4 proteine, 2-3 latticini, 7-10 frutta/verdura al giorno.

Nutrizione post-allenamento

Carboidrati + proteine entro 30 min → recupero accelerato. Target: 0,3-0,6 g carboidrati/kg peso corporeo. Proteine: 1g ogni 3-4g carboidrati.

Tempistica pasti

• Evitare un unico pasto grande. Pasti frequenti, piccoli → flusso costante nutrienti.
• Non mangiare 3-4 ore prima di dormire → accumulo grasso.
• Colazione sana indispensabile.

Micronutrienti critici

USDA: americani carenti in calcio, potassio, fibra, magnesio, vit. A, C, E. Essenziali per performance e recupero. Varietà alimentare per coprire tutto + cofattori assorbimento.

Esempio pratico

• Pre-workout (1-2h): avena + banana + yogurt greco.
• Durante (>90min): gel/carboidrati liquidi + elettroliti.
• Post (30min): frullato whey + frutta + latte mandorla.
• Cena: salmone + patata dolce + broccoli + olio EVO.