Salute e malattia
Quando mangi il pasto post-allenamento è importante quanto cosa mangi, secondo la UK Foods Standards Agency. I muscoli riescono a ricostituire le riserve di glicogeno due volte più velocemente del normale nelle prime due ore dopo l'esercizio. Più glicogeno nei muscoli, più resistenza hai. Mangiare i cibi giusti al momento giusto ottimizza il recupero post-allenamento.
Il glicogeno si ricostituisce dai carboidrati, quindi è importante mangiare cibi con carboidrati appena possibile dopo l'allenamento. Un frullato di frutta è buona fonte di carboidrati facilmente digeribili, ma panini con carne o formaggio o muffin a basso grasso sono scelte ugualmente efficaci (Australian Emergency Service Volunteer Healthwatch). Uno studio al 54° Meeting Annuale ACSM (2007) indica che cereali integrali a fiocchi e latte scremato aiutano anche il recupero post-esercizio.
Il pasto post-allenamento dovrebbe includere proteine, soprattutto importante per le donne (MayoClinic.com). Buone fonti: carne, pesce, latticini, noci. Puoi aggiungere un misurino di proteine del siero e un cucchiaio di burro di arachidi al frullato, o seguire con yogurt con manciata di noci tritate. Barrette proteiche sono alternative comode.
MayoClinic.com, sulla posizione ACSM su esercizio e sostituzione liquidi, suggerisce di bere circa 2-3 tazze d'acqua per ogni libbra (0,45 kg) di peso perso durante l'allenamento. Se ti alleni oltre 60 minuti, una bevanda sportiva aiuta a ripristinare l'equilibrio elettrolitico. È anche importante sorseggiare acqua durante l'allenato: 1 tazza ogni 15-20 minuti.
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