Salute e malattia
I bodybuilder vegetariani hanno le stesse esigenze nutrizionali di chi consuma prodotti animali: proteine, carboidrati e grassi. Sebbene i prodotti animali compongano la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto proteico, e le proteine siano il nutriente più importante per il bodybuilding, esistono molte fonti alimentari che possono soddisfare tutte le esigenze dei vegetariani interessati a questo sport. Le diete per bodybuilder vegetariani possono variare per scelta alimentare, ma devono contenere le quantità giornaliere raccomandate dei nutrienti necessari per un sano aumento della massa muscolare.
Le proteine, catene di acidi amino cruciali per molte funzioni corporee, sono il nutriente più importante per i bodybuilder, secondo Bodybuilding.com. Sono essenziali per aumentare la massa muscolare e definire il tono muscolare. I bodybuilder vegetariani hanno diverse fonti per soddisfare il fabbisogno proteico (circa 1,7-1,8g per kg di peso corporeo al giorno). Prodotti vegani (veggie dogs, veggie burger, yogurt di soia, tofu) sono buone fonti. Verdure e cereali che apportano proteine: broccoli, riso integrale, patate, fagioli neri, piselli e spinaci.
I carboidrati sono la principale fonte energetica del corpo, presenti principalmente in fonti vegetali. Esistono tre tipi: amidi e fibre alimentari, zuccheri semplici e carboidrati complessi. I bodybuilder vegetariani dovrebbero mangiare più piccole porzioni di carboidrati durante il giorno, poiché il nutriente è più propenso a convertirsi in grasso se consumuto in grandi quantità in un solo pasto. Il momento migliore per assumere carboidrati è subito dopo l'allenamento, per alzare la glicemia che cala dopo un training intenso. Per guadagnare muscoli, aggiungere 2-3g di carboidrati (principalmente complessi) per kg di peso corporeo al giorno. Carboidrati complessi: avena, orzo, patate dolci, pastinaca, pasta. Fonti di zuccheri semplici, amidi e fibre: banane, mele, riso, succhi di frutta, pere.
I grassi (lipidi) si dividono in tre gruppi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi (inclusi i grassi trans). Sebbene tutti i grassi siano limitati in una dieta da bodybuilding, sono elementi necessari. Nelle giuste quantità, aiutano a costruire muscoli ed eliminare grasso. Il fegato usa grassi saturi per produrre colesterolo, che crea e regola ormoni come il testosterone, ma i grassi saturi sono una delle principali cause di malattie cardiache. Si trovano principalmente in prodotti animali, ma anche in olio di cocco e palma. Grassi polinsaturi (mais, soia) abbassano il colesterolo totale. Monoinsaturi (olio d'oliva, colza) abbassano il colesterolo cattivo. I bodybuilder vegetariani dovrebbero includere 0,22g di grassi per kg di peso corporeo al giorno.
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