Salute e malattia
Il ferro è un minerale essenziale che aiuta il corpo nella funzione immunitaria, metabolismo energetico, prestazioni muscolari e sviluppo cognitivo. Un consumo inadeguato di ferro può portare ad anemia da carenza di ferro, una condizione in cui il numero e la dimensione dei globuli rossi è ridotto, causando mal di testa, affaticamento, irritabilità e depressione. Mangiare una varietà di alimenti ricchi di ferro, naturali o arricchiti, è il modo migliore per soddisfare il tuo fabbisogno di ferro.
La maggior parte dei cereali istantanei e pronti da mangiare sul mercato sono arricchiti di ferro. Secondo l'USDA Nutrient Content of the U.S. Food Supply per 1990-1999, i cereali erano la fonte numero uno di ferro nella dieta media americana. Una porzione di cereale istantaneo arricchito di ferro contiene solitamente dal 25 al 30% della RDA statunitense per il ferro. Ad esempio, 2/3 di tazza di farina a cottura rapida può contenere 4,5-7,0 mg di ferro; la farina d'avena istantanea contiene quantità simili. I valori nutrizionali dei cereali confezionati possono variare, quindi controlla sempre l'etichetta.
La maggior parte dei pani e paste fatti da farina raffinata sono arricchiti con ferro, così come altri nutrienti come tiamina, niacina e riboflavina. Un muffin alla crusca medio o una bagel semplice contiene 1,8-4,3 mg di ferro, che rappresenta il 10-24% della RDA. Bretzel, pane pita e tagliatelle all'uovo contengono quantità simili. Paste e prodotti da forno arricchiti saranno etichettati appropriatamente, quindi controlla le etichette attentamente.
Fagioli e lenticchie sono un'altra buona fonte di ferro dietetico. Mezzo tazza di fagioli bianchi o rossi cotti o piselli dall'occhio nero contiene fino al 24% della RDA. La stessa quantità di soia cotta contiene fino a 7,0 mg di ferro, che rappresenta circa il 39% della RDA.
Fino al 40% del ferro naturale trovato in carne, pollame e frutti di mare è ferro eme, che deriva da tessuti animali ed è facilmente assorbito dal corpo. Una porzione da 85 g di manzo macinato, bistecca, tacchino o pesce contiene fino a 4,3 mg di ferro, o il 39% della RDA. Una porzione simile di vongole, ostriche o maiale contiene ancora più ferro, fornendo più di 7,4 mg.
Le verdure sono una buona fonte di ferro non-eme, che deriva naturalmente dalle piante e non è assorbito così facilmente come il ferro eme, a meno che il corpo non abbia basse riserve di ferro. Gli spinaci sono una delle verdure più ricche di ferro, fornendo fino al 39% della RDA per mezza tazza. I fagioli di Lima forniscono dal 10 al 24% della RDA, contenendo fino a 4,3 mg per mezza tazza.
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