Salute e malattia
Se sei vegano, avrai probabilmente incontrato la domanda "come ottieni proteine e grassi?". Poiché entrambi sono spesso associati a carne e derivati, è comprensibile chiedersi come i vegani ottengano le quantità necessarie. I vegani devono cercare fonti vegetali di grassi e proteine. Fortunatamente, una dieta vegana equilibrata offre adeguate opportunità per entrambi.
La proteina di soia è pari a quelle animali. Deriva dalla soia, parente stretta del pisello. I fagioli di soia sono l'unico alimento vegetale che contiene tutti e 8 gli aminoacidi essenziali. Inoltre, sono poveri di grassi saturi e senza colesterolo. I vegani hanno vari prodotti a base di soia: latte di soia, carni simulate, tempeh, tofu.
I legumi sono un'ottima fonte di proteine. Paragonabili alla carne in calorie, ma ricchi di fibre. Una porzione di legumi sazia più a lungo e supporta la funzione intestinale. Un quarto di tazza ha la stessa proteina di 28 g di carne. I vegani possono sostituire i legumi alla carne in piatti, farne zuppe o mangiarli come contorno.
Le noci forniscono proteine e grassi sani. Contengono grassi insaturi che abbassano il colesterolo cattivo e alzano quello buono. Le noci contengono acidi grassi Omega-3, essenziali che il corpo non produce. La ricerca indica che chi mangia regolarmente noci ha meno infarti o morti per malattie cardiache. I vegani possono mangiare noci come spuntino o usarle in piatti principali come sostituto della carne o in insalate. Importante: consumare con moderazione, sono caloriche e possono far ingrassare.
La maggior parte dell'apporto di grassi dovrebbe essere mono e polinsaturi. L'uso di oli vegetali permette ai vegani di incorporare grassi sani. Oli come arachide, sesamo, cartamo sono fonti di grassi sani. Inoltre, olio d'oliva, colza, soia, lino forniscono Omega-3. I vegani dovrebbero evitare oli tropicali (cocco, palma, palmisto) ricchi di grassi saturi.
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