Determinare il Proprio Fabbisogno Nutrizionale Giornaliero: Guida Completa

Regola base per dimagrire: se mangiate più di quanto il corpo serve per energia e funzioni quotidiane, l'eccesso viene immagazzinato come grasso. Ma questo non dice quali siano i vostri fabbisogni individuali di proteine, grassi, carboidrati. L'FDA calcola su base 2.000 calorie, ma potreste averne bisogno di più o meno secondo lo stile di vita.

Occorrente

• Calcolatrice
• Bilancia

Procedimento

1. Convertite peso in kg: libbre ÷ 2,2. Es. 150 lb ≈ 68 kg.
2. Misurate altezza in cm: scalzi, schiena dritta. Pollici × 2,54 = cm. Es. 72 in ≈ 183 cm.
3. Calcolate il Metabolismo Basale (RMR): energia per funzioni base a riposo.
   • Donne: RMR = 655 + (9,6 × peso kg) + (1,8 × altezza cm) - (4,7 × età)
   • Uomini: RMR = 66 + (13,8 × peso kg) + (5 × altezza cm) - (6,8 × età)
4. Moltiplicate RMR × fattore attività = fabbisogno calorico giornaliero.
   • Riposo a letto: 1,2
   • Sedentario: 1,3
   • Attivo: 1,4
   • Molto attivo: 1,5

   Es. donna attiva, RMR 1.600 kcal: 1.600 × 1,4 = 2.240 kcal/giorno.

5. Ripartite macronutrienti (Judith E. Brown, dietista registrata):
   • Carboidrati: 45-65% calorie totali
   • Grassi: 20-35%
   • Proteine: 10-35%

   Es. 2.240 kcal: carboidrati 1.008-1.456 kcal, grassi 448-784 kcal, proteine 224-784 kcal/giorno.