Salute e malattia
Che siate uomo o donna, i principi della dieta rimangono generalmente gli stessi. Dovete cambiare i tipi di cibo e consumare meno calorie. Mangiare una varietà di cibi sani dai gruppi base è raccomandato. Uomini e donne, però, hanno bisogni nutrizionali diversi che influenzano i tipi di cibi che gli uomini sono incoraggiati a mangiare durante la dieta per ricevere nutrizione adeguata, mantenere massa muscolare e raggiungere salute ottimale.
Frutta e verdura sono eccellenti fonti di fibre e vitamine, e possono ridurre il rischio maschile di malattie legate alla dieta come cardiovascolari e obesità, che gli uomini hanno tassi più alti delle donne. Gli uomini sono incoraggiati a mangiare circa 9 porzioni di frutta e verdura al giorno come parte di uno stile di vita attivo, invece delle 5 porzioni suggerite dalle linee guida USDA, secondo la Palo Alto Medical Foundation.
Mangiate varietà di frutta e verdura di colori diversi per massimo valore nutrizionale. Tutta frutta/verdura e succhi 100% vegetali/frutta contano verso le porzioni giornaliere. Evitate verdure in scatola e succhi vegetali ad alto sodio, e succhi di frutta ad alto zucchero.
Gli uomini dovrebbero consumare fino a 11 porzioni di carboidrati complessi al giorno durante la dieta, perché generalmente più sani dei semplici: il corpo impiega più tempo a scomporli e danno più energia. Mangiare cibi nel loro stato più naturale è ideale per incorporare carboidrati complessi.
Esempi: cereali integrali e non raffinati sani come farina d'avena, riso integrale, crusca, germe di grano, pasta di grano, orzo, cereali integrali, lenticchie, patate dolci e piselli. Questi vanno mangiati più di altri carboidrati come riso bianco, pasta e pane bianco, che mancano fibre e vitamine.
Anche se l'uomo medio dovrebbe mangiare circa 170 g (6 oz) di proteine al giorno, dovrebbero essere magre e a basso grasso. Carne rossa: max 3 volte a settimana. Quando mangiate carne rossa, scegliete pezzi con meno grasso visibile. Invece di concentrarvi su carne rossa, aggiungete fonti proteiche più sane: pesce e fagioli.
Mangiate almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana, perché generalmente più basso in grassi della carne rossa e ottima fonte di grasso sano, acidi grassi omega-3. Pesce grasso (tonno, salmone, sardine), pollame senza pelle, uova, tofu e soia sono tutti ricchi di proteine.
Gli uomini dovrebbero mangiare 2 porzioni di latticini al giorno come parte di dieta sana. Ottenibile bevendo 3 tazze di latte scremato o parzialmente scremato ai pasti, o cereali e latte a colazione. Yogurt magro e formaggi light sono un altro modo per incorporare latticini sani.
Anche se latticini scremati/ridotti non sono obbligatori, sono opzione più sana per uomini a dieta poiché i latticini normali possono essere ricchi di grassi.
Grassi, oli e dolci possono essere consumati con parsimonia in dieta sana. Se avete problemi con le porzioni, scegliete snack a calorie controllate come pacchetti da 100 calorie di biscotti e dessert dietetici come yogurt gelato senza grassi. Condite l'insalata con dressing senza grassi, spruzzi per insalata, succo di limone o erbe fresche per sapore. Bevete acqua, tè alle erbe, succo vegetale a basso sodio, succo di frutta e acqua aromatizzata invece di bibite.
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