Raggiungere altezza e peso ottimali: fattori e strategie
L'altezza adulta dipende da genetica, nutrizione, esercizio, riposo/sonno e cure sanitarie. La genetica è predeterminata, ma non è l'unico fattore per raggiungere il potenziale massimo. Una nutrizione ottimale è vitale per la crescita. L'esercizio stimola la produzione di ormoni della crescita. Nutrizione, esercizio, riposo adeguato e cure mediche permettono di esprimere il potenziale genetico in altezza e di guadagnare peso sano sotto forma di massa muscolare.
Strategie pratiche
- Alimentazione ricca di nutrienti. Dieta ottimale: 6-11 porzioni gruppo pane/cereali/riso/pasta; 2-4 frutta; 3-5 verdura; 2-3 latticini; 2-3 proteine (carne, uova, pollame, pesce, noci). Fornisce i mattoni per ossa e muscoli.
- Esercizio per massa, allungamento e cartilagine. Esercizi anaerobici che allungano la colonna (es. braccia tese in alto, toccare le punte dei piedi, seduti gambe divaricate inclinazioni laterali) ispessiscono le cartilagini, riducono la compressione e possono aggiungere altezza.
- Sonno e riposo. Gli adolescenti necessitano ~9,5 ore/notte (Karen S. Headlee). Senza riposo sufficiente la produzione di ormone della crescita è compromessa.
- Riduci lo stress. Lo stress alza il cortisolo, che inibisce l'ormone della crescita. Cure mediche e supporto psicologico aiutano. Check-up regolari, confronto con persone fidate, pensiero positivo, gestione proattiva dello stress quotidiano. Cerca aiuto professionale se ansia/depressione persistono oltre pochi giorni o interferiscono con le attività normali.
- Limita zuccheri e carboidrati raffinati. Interferiscono con l'ormone della crescita. Dopo il consumo di zucchero, l'insulina permane nel sangue e sopprime il rilascio di GH dall'ipofisi. Evita zuccheri prima e dopo l'esercizio per massimizzare l'effetto ormonale dell'allenamento.