Alimenti Ricchi di Ferro: Combattere la Carenza e l'Anemia

Il ruolo del ferro

Componente dell'emoglobina (trasporto O₂). Carenza → anemia (affanno, stanchezza). Due forme: emico (animale, assorbimento 15-35%) e non-emico (vegetale, assorbimento 2-20%). Vit C potenzia assorbimento non-emico.

Pesce e frutti di mare (ferro emico)

Vongole: 14mg/85g (top). Ostriche: 10mg/85g. Sardine, gamberi: ~2,5mg/85g.

Carni e pollame

Fegato: fino a 9mg/85g. Carni rosse (manzo, anatra, agnello): ≥2mg/85g. Carni bianche (pollo, tacchino): ~1mg/85g.

Cereali, semi, legumi (non-emico)

Crusca: 3mg/½ tazza. Cereali fortificati: fino a 18mg/tazza. Semi zucca: 4mg/25g. Legumi (ceci, soia, fagioli, lenticchie): 2-3mg/½ tazza.

Frutta e verdura

Albicocche secche: 0,6mg/3 pezzi. Succo prugne: 2,3mg/¾ tazza. Spinaci cotti: 3,2mg/½ tazza. Consiglio: abbinare fonte Vit C (es. succo arancia) per massimizzare assorbimento.