Salute e malattia
L'ATP, o adenosina trifosfato, è l'energia che i corpi creano da ossigeno e nutrienti in un processo noto come ossidazione. L'energia serve a contrarre i muscoli sia per allenamento, pesi o attività quotidiane come alzarsi, salire scale o sollevare oggetti. I muscoli contengono solo una piccola quantità di ATP, sufficiente per sostenere la contrazione per pochi secondi, quindi il corpo deve usare «ingredienti» prontamente disponibili per creare altro ATP.
Per l'ATP durante contrazioni muscolari prolungate, ci sono due modi in cui i muscoli reintegrano l'energia: anaerobico e aerobico. Anaerobico significa «senza ossigeno», e in questo metodo il corpo accede a fosfato di creatina o glicogeno e glucosio per reintegrare l'ATP necessario. Il fosfato di creatina (CP) è più veloce a produrre ATP, e il CP immagazzinato si trova nei muscoli. Glicogeno e glucosio ematico sono carboidrati immagazzinati che possono produrre ATP ma inefficientemente. La produzione aerobica («con ossigeno») di ATP si basa sull'ossigeno prontamente disponibile ed è il metodo più efficiente per produrre ATP per lavoro muscolare prolungato. Questo metodo è però più lento, nonostante la sua efficienza superiore ai metodi anaerobici.
I macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) producono gli ingredienti necessari nel corpo per sostenere i muscoli durante il lavoro, siano attività quotidiane o fitness. I carboidrati supportano la produzione di glicogeno e glucosio ematico (zuccheri, basically). I carboidrati immagazzinati in un corpo a livelli ottimali possono supportare attività moderata per circa due ore. Il grasso è immagazzinato nel corpo, ma spesso come tessuto adiposo e non prontamente disponibile; le riserve di grasso corporeo sono fonti efficienti durante attività leggere o moderate. Quando i carboidrati sono bassi (glicogeno e glucosio), il corpo prende di mira le proteine nei muscoli per energia, causando perdita di massa muscolare.
Il Nutrient Timing, sistema nutrizionale sviluppato dal Dr. John Ivy e Dr. Robert Portman, previene la perdita muscolare aumentando l'efficienza dell'assunzione nutrizionale. Questo aumento è dovuto partly al contenuto dei nutrienti (cosa mangi) e partly al loro timing (quando li mangi). Esempio: consumare bevande ai carboidrati durante allenamenti duri aumenta i carboidrati prontamente disponibili per energia e previene che il corpo prenda proteine (muscoli) per energia. Ma combinando con proteine nella bevanda (in un rapporto definito), la bevanda diventa più efficace nel preservare i muscoli e supportare il recupero post-allenamento.
Un aspetto importante del Nutrient Timing System è preparare i muscoli al successo. Non solo il pre-carburante è necessario per la performance muscolare, ma il re-carburante post-allenamento prepara i muscoli a recuperare più velocemente ed efficientemente. Esempio: dopo un allenamento duro i muscoli sono spesso dolenti, associato al detto «No pain, no gain». Un certo danno muscolare è necessario per il potenziale di crescita (forza, dimensioni), ma se mancano gli strumenti per l'efficienza ottimale, il potenziale diminuisce. Bevande di recupero con quattro parti carboidrati e una parte proteina prese subito dopo l'allenamento (entro 30 minuti) sono state trovate dalla ricerca di Ivy e Portman per aumentare il recupero e il potenziale muscolare, preparando i muscoli per un rapido recupero e pronti a dare il 100% nel prossimo allenamento.
Nutrizione